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Un enfoque basado en la evidencia para elegir técnicas de recuperación después del ejercicio para reducir los marcadores de daño muscular, dolor, fatiga e inflamación: una revisión sistemática con metanálisis

Dupuy, Olivier, et al. “An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques to reduce markers of muscle damage, soreness, fatigue, and inflammation: a systematic review with meta-analysis.” Frontiers in physiology 9 (2018): 403.

https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00403

La evidencia científica reunida durante las últimas décadas ha permitido identificar las estrategias de entrenamiento más eficientes para mejorar el rendimiento físico. Sin embargo, maximizar la capacidad de rendimiento de un atleta no es solo una cuestión de entrenamiento. También depende de un equilibrio óptimo entre el entrenamiento y la recuperación para evitar la mala adaptación al estrés psicológico y fisiológico acumulado inducido por la carga de entrenamiento.

De hecho, la competencia y el entrenamiento pueden inducir contracciones excéntricas repetidas y vibraciones tisulares que pueden provocar daños musculares (es decir, la interrupción de proteínas estructurales en fibras musculares y / o tejidos conectivos), inflamación tisular posterior, dolor muscular de aparición tardía (DOMS) y aumento de la fatiga percibida. Cambios en las concentraciones sanguíneas de indicadores de daño muscular [es decir, creatina quinasa (CK)] y biomarcadores inflamatorios que se observan después del ejercicio y están asociados con la aparición de DOMS también se puede utilizar para lograr la recuperación del músculo esquelético.

Estas perturbaciones inducidas por el ejercicio pueden conducir a una reducción temporal de la fuerza muscular, un sentido alterado de la posición articular, disminución del rendimiento físico, y / o un mayor riesgo de lesiones. En este contexto, es importante que los entrenadores y los científicos del deporte optimicen el período de recuperación para controlar el daño muscular y aliviar el DOMS, la inflamación y la fatiga, lo que permite al atleta sentirse menos fatigado y disminuir el riesgo de lesiones o mala adaptación a la carga de entrenamiento.

En términos de la frecuencia de entrenamiento de los atletas de élite, una breve duración entre dos sesiones de entrenamiento puede no ser suficiente para lograr una recuperación completa, que se define como el retorno a la homeostasis de varios sistemas fisiológicos después de los desafíos metabólicos e inflamatorios y el daño muscular inducido por las sesiones de entrenamiento. La interacción entre la carga de entrenamiento, la fatiga posterior y la adaptación es compleja y puede ser modulada (positiva o negativamente) por la estrategia de recuperación. Por lo tanto, la elección de las técnicas de recuperación es de suma importancia para que el atleta pueda realizar durante la próxima sesión de entrenamiento sentirse descansado, no fatigado, sano y sin lesiones.

Se han propuesto varios tipos de intervenciones de recuperación para mejorar la recuperación después del ejercicio físico, incluyendo los siguientes: técnicas de compresión, como masajes, prendas de compresión o inmersión en agua; electroestimulación; estiramiento; intervenciones antiinflamatorias que dependen de la exposición al frío, como la crioterapia o inmersión en agua fría; y recuperación activa. Dependiendo del momento y el contexto, estas intervenciones pueden dirigirse a mecanismos centrales o periféricos. Los mecanismos subyacentes a los efectos beneficiosos de la recuperación pueden depender de la técnica. Sin embargo, la mayoría de ellos comparten procesos comunes que permiten disminuciones en el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio. Tales mecanismos permiten una reducción en el espacio disponible para la inflamación y la formación de edema, limitando así la difusión de fluidos al espacio intersticial y facilitando el transporte de metabolitos / neutrófilos / proteínas dañadas del músculo a la sangre a través de cambios en el flujo sanguíneo y linfático.

Nuestro conocimiento de la relación dosis-respuesta entre los diferentes protocolos y la magnitud de su impacto en DOMS, fatiga, daño muscular y marcadores inflamatorios ha mejorado enormemente para cada una de las técnicas de recuperación, y ahora hay algunas recomendaciones basadas en evidencia disponibles. La dificultad para los atletas, entrenadores, científicos del deporte y personal médico es que muy pocos estudios han comparado el impacto de estas técnicas con los demás, y hay una falta de información para facilitar la elección de las mejores técnicas de recuperación adecuadas. Además, hasta ahora no se han presentado comparaciones de los impactos de diferentes técnicas de recuperación utilizando un metanálisis. Por lo tanto, el objetivo del presente trabajo es comparar los efectos de las técnicas de recuperación más utilizadas sobre el daño muscular, DOMS, inflamación y la percepción de fatiga inducida por el ejercicio físico a través de un metanálisis de la literatura científica.

La búsqueda en la literatura identificó 1693 publicaciones potencialmente relevantes que abarcan desde 1958 hasta 2017, de las cuales 99 estudios cumplieron con todos los criterios de inclusión.

En este metanálisis, comparamos los impactos de una sola sesión de diferentes tipos de técnicas de recuperación después del ejercicio físico en DOMS, fatiga percibida, inflamación [interleucina-6 (IL-6), proteína C reactiva (PCR)] y marcadores de daño muscular [creatina quinasa (CK)]. Las diferentes técnicas de recuperación que investigamos fueron las siguientes: recuperación activa, estiramiento, masaje, masaje combinado con estiramiento, uso de prendas de compresión, electroestimulación, inmersión, terapia de contraste de agua, crioterapia / crioestimulación y terapia / estimulación hiperbárica. Se descubrió que el masaje era el procedimiento más poderoso que inducía beneficios significativos en DOMS y fatiga percibida, independientemente de los sujetos (atletas, sujetos sedentarios). Adicionalmente, tanto el uso de prendas de compresión como la inmersión indujeron un impacto positivo significativo en las mismas variables pero con un efecto menos pronunciado. La recuperación activa, la terapia de contraste de agua y la crioterapia tuvieron un impacto positivo solo en DOMS, mientras que el masaje combinado con el estiramiento también indujo beneficios en la fatiga percibida. Las otras técnicas no tuvieron un impacto significativo en DOMS o fatiga, pero tuvieron algunos efectos en las concentraciones circulantes de CK, IL-6 y CRP en la sangre.

Masaje

El masaje es una forma muy tradicional de mejorar la recuperación después del ejercicio físico tanto en contextos deportivos como de rehabilitación, y encontramos un efecto positivo de esta práctica. El DOMS es inducido por el daño muscular, y el masaje puede aumentar el flujo sanguíneo muscular y reducir el edema muscular. Se ha demostrado que un masaje de 20-30 min que se realiza inmediatamente después o hasta 2 h después del ejercicio reduce eficazmente el DOMS durante 24 h después del ejercicio. Además, nuestros resultados están de acuerdo con un metaanálisis reciente que informó que el masaje disminuye el DOMS durante 72 h después del ejercicio. Incluso encontramos un impacto significativo hasta 96 h después del ejercicio.

En los atletas de élite (corredores de ultramaratón), el masaje generó una mejora significativa en la reducción del dolor percibido. Tal mejora podría afectar la fatiga percibida, y nuestro metanálisis reveló que el masaje era la técnica más efectiva para reducir la fatiga percibida. Tras un intenso ciclo de pedaleo, Ogai y col. (2008) encontraron claramente que la fatiga percibida se redujo más efectivamente con el masaje que con el descanso pasivo sin masaje. Una reducción en el cortisol circulante y un aumento en la concentración de beta-endorfinas se han propuesto para explicar la reducción de la fatiga percibida después del masaje. De hecho, se ha informado un aumento del 16% en la concentración de beta-endorfinas en el plasma después de un masaje de 30 minutos después del ejercicio.

La creatina quinasa, la interleucina-6 y la proteína C reactiva a menudo se han evaluado en estudios relacionados con DOMS y fatiga, ya que el daño muscular y la inflamación están involucrados. En el presente metanálisis, observamos que el masaje era la técnica de recuperación más efectiva para reducir las concentraciones de CK e IL-6 circulantes en la sangre después del ejercicio. Una disminución en la concentración de CK en la sangre podría reflejar una reducción en el daño muscular y también indicar una recuperación más rápida después del ejercicio. Torres y col. (2012) mostraron que el masaje fue efectivo para aliviar los síntomas del daño muscular inducido por el ejercicio y se asoció con una disminución en la actividad plasmática de CK después del ejercicio excéntrico. Al aumentar el flujo sanguíneo y linfático, el tratamiento de masaje atenúa la respuesta de CK debido al flujo de salida de CK mejorado de los tejidos dañados y al aumento de la eliminación de CK de la sangre. Además, se ha asumido que el masaje mejora el enjuague de neutrófilos del área lesionada, evitando así la necrosis de la fibra y el flujo de salida de CK. Curiosamente, un informe reciente mostró un efecto beneficioso del masaje al disminuir el nivel de CK a las 48 hy 72 h en los culturistas masculinos después del ejercicio intenso, y este efecto se confirmó en un metanálisis reciente.

El masaje también puede modular los compuestos inmunes cuando se aplica después del ejercicio, y estos compuestos pueden tener un impacto directo sobre la fatiga y los signos de daño muscular inducido por el ejercicio. En un elegante estudio en el que los sujetos se sometieron a una serie de biopsias del vasto lateral después de un período de descanso después del ejercicio combinado con masaje en una pierna y recuperación pasiva en la otra, se demostró que la terapia de masaje atenúa la señalización inflamatoria y la expresión de IL-6 en músculos después del daño muscular inducido por el ejercicio. Casi no hay datos disponibles sobre el efecto del masaje en las concentraciones de PCR en la sangre. La combinación de estiramiento con masaje ha sido estudiada recientemente. Se demostró una reducción significativa en la fatiga.

Prendas de compresión

Similar al masaje, tanto el uso de prendas de compresión como la inmersión en agua fría indujeron un impacto significativo y positivo en DOMS y la fatiga percibida, pero tuvieron un efecto menos pronunciado. Se ha informado previamente en una revisión narrativa y metaanálisis que el uso de prendas de compresión después del ejercicio afectó a los DOMS. Además, trabajos recientes confirmaron estos hallazgos y mostraron que los efectos aún eran significativos a las 96 h después del ejercicio. Nuestro presente estudio confirmó el impacto significativo de las prendas de compresión en DOMS a las 96 h después del ejercicio. También encontramos una disminución significativa en la fatiga percibida cuando se usaron prendas de compresión. Se ha demostrado que usar una prenda de compresión para todo el cuerpo durante un período de 24 h después del entrenamiento intenso de resistencia pesada reduce significativamente la fatiga percibida. El efecto beneficioso de las prendas de compresión sobre el DOMS y la fatiga percibida podría explicarse por una posible reducción en el espacio disponible para la hinchazón y el edema debido a la compresión aplicada a la extremidad, cambios más pequeños en la presión osmótica que podrían disminuir la difusión de líquidos en el espacio intersticial y mejor retorno venoso.

Se ha sugerido que el uso de una prenda de compresión también puede reducir el daño muscular y la inflamación inducidos por el ejercicio. Sin embargo, en nuestro metanálisis, no observamos ningún cambio significativo en las concentraciones de CK, IL-6 o CRP después del uso de prendas de compresión después del ejercicio. Este resultado contrasta con un metanálisis anterior que descubrió que el uso de prendas de compresión era efectivo para reducir la concentración de CK. En el presente metanálisis, los criterios de inclusión fueron bastante estrictos, y esto ciertamente influyó en el número y la calidad de los estudios seleccionados. Además, en la literatura científica sobre la concentración de CK y las prendas de compresión, existe una amplia gama de protocolos de estudio. Existen algunas discrepancias en los resultados y, sin embargo, pueden explicarse por las diferentes duraciones del período de recuperación, la duración de la compresión aplicada, la cantidad de presión aplicada y el lugar (extremidades superiores, extremidades inferiores e incluso en todo el cuerpo) donde se aplica la compresión. Además, la variabilidad individual en la sensibilidad a los cambios en el flujo sanguíneo también puede ser importante. Se pueden hacer comentarios similares para la ausencia de cambios en las concentraciones de IL-6 y CRP. Además, previamente se expresó que en la mayoría de los trabajos publicados sobre el uso de prendas de compresión, los protocolos de ejercicio no eran lo suficientemente intensos como para inducir un grado suficiente de daño muscular.

Inmersión

El efecto de la inmersión en agua fría (CWI) sobre DOMS y la fatiga percibida fue significativo, pero el tamaño del efecto fue pequeño en términos de DOMS. Un metaanálisis previo indicó que el CIT indujo un efecto significativo que todavía era observable a las 96 h después del ejercicio en comparación con la recuperación pasiva. En la misma publicación, se observó una calificación más baja de fatiga percibida después de CWI. La mejora en la fatiga general mediante el uso de CWI se ha informado en varias circunstancias después del entrenamiento y la competencia (por ejemplo, torneos de fútbol o partidos de baloncesto). Otro metaanálisis mostró un efecto positivo de CWI en la reducción de DOMS después del ejercicio extenuante en atletas entrenados y en sujetos no entrenados o aquellos que hicieron ejercicio recreativo. Se consideró que una exposición de 11-15 °C durante 11-15 min era la circunstancia óptima para obtener un impacto positivo de CWI después del ejercicio para reducir el DOMS. En nuestro metaanálisis, pudimos detectar diferencias significativas dependiendo de la temperatura del agua. Observamos que solo la inmersión en agua con una temperatura inferior a 15 °C tuvo un impacto positivo en la inflamación. Dependiendo del tipo de ejercicio, la duración de la inmersión, el nivel de inmersión y la temperatura del agua, los resultados fueron a veces diferentes.

Se han presentado varios mecanismos para explicar los beneficios de CWI en la recuperación. Una explicación común del impacto de CWI en DOMS y fatiga es una reducción en la inflamación inducida por el ejercicio y el daño muscular. Encontramos un efecto positivo significativo de CWI en la concentración de CK en la sangre después del ejercicio intensivo, pero el tamaño del efecto fue pequeño. Se ha informado previamente una disminución moderada de la CK circulante con el uso de CWI después del ejercicio. Tanto el nivel de inmersión como la temperatura fría del agua pueden reducir la formación de edema y sensación de dolor después de un ejercicio físico exhaustivo. La presión hidrostática puede facilitar el transporte de fluidos del músculo a la sangre y, por lo tanto, eliminar los metabolitos. La vasoconstricción debida a la temperatura fría también puede reducir la difusión de líquidos hacia el espacio intersticial y disminuir localmente la reacción inflamatoria, que a su vez puede reducir la sensación de dolor. El frío solo también tiene un impacto analgésico directo. Sin embargo, algunos otros autores no detectaron ningún cambio en la concentración de CK después del uso de CWI después del ejercicio físico exhaustivo. No se observó ningún efecto significativo en nuestro metanálisis con respecto a los cambios en las concentraciones de IL-6 y CRP en la sangre.

Terapia de agua de contraste

La terapia de agua de contraste (CWT) a menudo se usa con fines de recuperación y consiste en bañarse alternativamente en agua tibia y fría. Descubrimos que CWT tenía un impacto significativo en DOMS (aunque el tamaño del efecto era pequeño) pero no en la fatiga percibida. Una revisión sistemática ha expresado previamente el impacto significativo del uso de esta técnica para mejorar la recuperación. Un trabajo más reciente también mostró la efectividad de esta técnica después de varias formas de ejercicios exhaustivos y perjudiciales. CWT también fue capaz de reducir significativamente la percepción de dolor a las 24, 48 y 72 h después del ejercicio excéntrico. La terapia alterna inmersión en agua fría y caliente induce vasoconstricción periférica y vasodilatación sucesivas y puede reducir la formación de edema después del ejercicio, influir en las vías inflamatorias y disminuir la sensación de dolor. Además, en el presente metanálisis, encontramos que CWT redujo las concentraciones de CK en la sangre, lo que indica un daño muscular reducido.

Recuperación activa

La recuperación activa (AR) tuvo un efecto similar al CWT en DOMS (pero con un tamaño de efecto mayor) sin impacto en la fatiga percibida. El efecto de AR después de un ejercicio exhaustivo sobre DOMS se conoce desde hace más de 30 años. Sin embargo, el impacto de la AR solo es significativo durante un corto período después del ejercicio. En nuestro metanálisis, no pudimos mostrar una influencia superior de AR en comparación con las otras técnicas de recuperación que estudiamos. Del mismo modo, al examinar la literatura científica, no se observó ningún efecto beneficioso adicional de AR después del ejercicio excéntrico de alta intensidad en comparación con los beneficios obtenidos del masaje y la electroestimulación. No pudimos detectar ninguna influencia de AR en las concentraciones de CK, IL-6 y CRP en la sangre. Sin embargo, el impacto de AR en la concentración de CK puede depender de la duración del tratamiento. Por ejemplo, después de una competencia de rugby, 1 h de ejercicio acuático de baja intensidad no tuvo impacto en la concentración circulante de CK, mientras que 7 minutos de ejercicio de baja intensidad mejoraron la eliminación de CK. El efecto significativo de la AR puede explicarse a través del flujo sanguíneo mejorado en el tejido muscular, lo que facilita la eliminación de los desechos metabólicos y puede contribuir a una reducción de las lesiones musculares y el dolor.

Crioterapia

La crioterapia / crioestimulación fue efectiva para reducir el DOMS después del ejercicio, pero tuvo un tamaño de efecto bastante bajo. Sin embargo, el impacto puede estar en desacuerdo. Probablemente esto se deba a la gran cantidad de heterogeneidad entre los métodos de crioestimulación que se usaron (por ejemplo, exposición en una cámara fría o en una cabina de criodivisión donde la cabeza no estuvo expuesta; el momento de la exposición inmediatamente después o 24 h después ejercicio; la temperatura que varió de −30 a −195 °C; y el número de tratamientos de crioestimulación que se usaron después del ejercicio) y los ejercicios exhaustivos elegidos para inducir DOMS y fatiga. Con una exposición de crioterapia / crioestimulación organizada después de un ejercicio físico, Fonda y col. encontraron un efecto positivo de la crioterapia de cuerpo entero (WBC) en DOMS después de una exposición de 3 minutos a −140 y −195 °C. Sin embargo, Guilhem y col. (2013) y Vieira y col. (2015) no encontró tal efecto. En su metanálisis, Costello y col. (2015) no tenían evidencia suficiente para recomendar WBC para prevenir el dolor muscular. Sin embargo, nuestros resultados estuvieron de acuerdo con las conclusiones presentadas en una revisión reciente de Lombardi y col. (2017), en el que el uso de WBC se asoció con una mejora en la fatiga muscular, el dolor y el bienestar. Sin embargo, el metaanálisis actual reveló que el efecto sobre DOMS existe poco después de la exposición, ya que encontramos un efecto positivo <6 h después del ejercicio. Sin embargo, este efecto no está presente después de 24 ho más tarde. Por lo tanto, la crioterapia realizada 24 h después del final del ejercicio es ineficaz para aliviar los DOMS. Además, parece que un solo tratamiento de crioestimulación no influye en las concentraciones de CK y CRP en la sangre después del ejercicio. Sin embargo, la situación puede cambiar si se aplican una serie de tratamientos de crioestimulación. Anteriormente se informó que el uso regular de la crioestimulación después del entrenamiento puede conducir a una disminución de las concentraciones de ambas CK (en un 30-40%) y PCR en la sangre. En nuestro metanálisis, un solo tratamiento de crioestimulación después del ejercicio indujo una disminución significativa en la concentración de IL-6 en la sangre.

Estiramiento / electroestimulación

En el presente trabajo, no encontramos ninguna influencia significativa de estiramiento o electroestimulación en DOMS y fatiga. Durante algún tiempo no se ha recomendado el estiramiento después del ejercicio, ya que incluso podría conducir a un aumento de DOMS. El SMD general en nuestro estudio confirmó que el estiramiento no tuvo un impacto positivo en DOMS. Además, nuestros resultados a <6 h después del ejercicio indicaron que el estiramiento podría incluso producir DOMS, como informaron inicialmente Smith y col. (1993). En términos de electroestimulación, algunos estudios mostraron efectos positivos sobre DOMS, y algunos no encontraron ningún efecto. Sin embargo, los protocolos utilizados para la electroestimulación fueron diferentes, lo que puede explicar, en parte, la discrepancia de los resultados.

Conclusión

En conclusión, pudimos identificar varias técnicas de recuperación que pueden usarse después de una sola sesión de ejercicio para inducir una reducción de DOMS y / o fatiga percibida. Entre ellos, el masaje parece ser el más efectivo tanto para DOMS como para la fatiga percibida. La inmersión en agua y el uso de prendas de compresión también tienen un impacto positivo significativo en estas variables pero con un efecto menos pronunciado. La fatiga percibida se puede manejar de manera efectiva utilizando técnicas de compresión, como prendas de compresión, masajes o inmersión en agua. Además, las técnicas más potentes que proporcionan recuperación de la inflamación son los masajes y la exposición al frío, como la inmersión en agua y la crioterapia. En este metanálisis solo se examinó una sesión de recuperación. Se deben realizar más investigaciones para obtener una imagen más clara de las posibles técnicas de recuperación que mejor se adapten al rendimiento del atleta. Es importante saber si se obtienen resultados similares cuando se usa la misma técnica de recuperación de forma regular después del ejercicio. Además, se deben realizar estudios que combinen varias técnicas de recuperación para investigar si se producen fenómenos sinérgicos.