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Siempre corriendo

Heiderscheit B. Always on the run. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):724-6. doi: 10.2519/jospt.2014.0113. PMID: 25269864.

Link: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25269864/

Resumen

Correr. Algo que la mayoría de nosotros comenzamos a la edad de 3 años, y muchos de nosotros no dejamos nunca, algunos corremos para hacer ejercicio, otros, como deporte, algunos corremos unos pocos kilómetros a la semana, otros, mas de cien kilómetros por semana. Pero si hay algo que todos los corredores compartimos es la probabilidad de sufrir una lesión relacionada con la carrera y el deseo de evitarla.

Con una incidencia de lesiones que oscila entre el 26 y el 92%, (1) los corredores buscamos continuamente la próxima gran cura que nos mantendrá libres de lesiones. Y la información que recibimos muchas veces es contradictoria: algunos nos dicen que la pisada de talon es incorrecta, que hay que caer con el antepie, otros, que la pisada de talon es correcta, que la mayoria caemos de talon y eso no es problema; algunos nos aconsejan estirar antes y depues de correr para prevenir lesiones, otros que no estirar ni antes ni despues porque nos hace mas lentos y no previene lesiones; algunos nos indican usar zapatillas segun el tipo de pisada (si somos pronadores, supinadores o tenemos una pisada neutra); otros nos recomiendan usar zapatillas minimalistas para que la zapatilla nos permita realizar una pisada natural. Como practicantes, muchas veces somos culpables de buscar una causa común de todas las lesiones al correr: la pronación del pie, las fuerzas de impacto, el movimiento excesivo de la cadera, etc. Es un momento confuso para los corredores, así como para quienes los tratamos.

El manejo de las lesiones por correr se basa en la práctica clínica general (reposo, control de la inflamación y ejercicios para mejorar la flexibilidad, la fuerza y ​​el control neuromuscular). Tratar la lesión en sí y las deficiencias asociadas es una parte necesaria de la recuperación y algo que la mayoría de medicos y kinesiologos saben hacerlo. Pero si correr es la causa subyacente de la lesión o el principal desencadenante de los síntomas, entonces también es importante comprender qué es correr, y cómo corre el paciente individual. Para tratar mejor estas lesiones debemos conocer las demandas mecánicas de carrera, y los hábitos de entrenamiento y mecánica de carrera del corredor lesionado. No podemos gestionar de forma eficaz a los corredores lesionados sin tener en cuenta el correr.

Pronacion

Considerada durante mucho tiempo como una de las causas principales de las lesiones por correr, la importancia de la pronación en relación con el riesgo de lesión hoy es cuestionada (2, 3). Aunque sigue siendo un factor a considerar, el tipo de pie es solo una ficha de un rompecabezas mas grande que hay que mirar. Debemos adoptar un enfoque más holístico para el manejo de las lesiones al correr, uno que abarque las capacidades físicas, la nutrición, los hábitos de sueño y los comportamientos relacionados con el entrenamiento. 

Entrenamiento

Se ha estimado que los errores de entrenamiento (por ejemplo, correr con demasiada frecuencia, demasiado rápido o demasiado tiempo) representan más del 70% de las lesiones al correr (4), destacando claramente la importancia de los hábitos de entrenamiento en lo que respecta al manejo de lesiones. Pero los hábitos de entrenamiento seguros tampoco están bien establecidos, sigue siendo un área de estudio activa (5). 

Tecnica de carrera

La evaluación de la mecánica de carrera del individuo es una parte del manejo integral del corredor, ya que ciertos factores biomecánicas pueden contribuir al riesgo de lesiones (6, 7). El reentrenamiento de la tecnica para corregir estos factores ha dado buenos resultados para el manejo de ciertas lesiones. Por ejemplo, el cambio de patrón de pisada de retropié a antepié ayuda a manejar con éxito a los corredores con síndrome compartimental crónico de esfuerzo (8). La reducción de la aducción excesiva de la cadera durante la fase de apoyo mejora los síntomas y la función en los corredores con dolor femororrotuliano crónico (9). Y se ha demostrado que un aumento entre el 5 y el 10% en la frecuencia de pasos reduce las cargas de las articulaciones de la cadera y la rodilla, por lo tanto, es una estrategia simple para tratar las lesiones relacionadas con la carrera en estas articulaciones (10). ¿Pero hay un tecnica de carrera mejor que se adapte a todos los corredores? Probablemente no (11).

Hay demasiada heterogeneidad entre los corredores para creer que una tecnica de carrera es universalmente ideal. Entonces, en lugar de mostrarles a las personas cómo correr, quizás deberíamos mostrarles cómo no correr. Dos características que se deben evitar son el desplazamiento vertical excesivo del centro de masa, o “rebote”, y apoyar el pie muy por delante del centro de masa, o “sobrepaso”. Es probable que ninguna de estas dos características agregue una ventaja al corredor de resistencia y evitandolas se reducen las demandas mecánicas de la carrera, al mismo tiempo que permite al individuo auto-seleccionar otras características según su comodidad o preferencia.

Experiencia

Los corredores principiantes pueden beneficiarse más de los cambios básicos en la tecnica y el entrenamiento, ya que tienen un riesgo de lesiones de 2 a 3 veces mayor en comparación con los corredores experimentados (12). Esto sugiere que puede existir una curva de aprendizaje en la que los corredores principiantes van adquiriendo informacion para optimizar su volumen de entrenamiento, recuperación y tecnica de carrera individual. Al desarrollar una educación dirigida a este grupo es posible minimizar el riesgo de lesiones y mantenerlos en carrera.

En carrera: la perspectiva de un corredor

En la década de 1960, los corredores nunca hablamos de lesiones. Rara vez teníamos alguna, pero siempre se resolvía después de varios días de entrenamiento más lento de lo normal. 

Todos éramos máquinas de correr delgadas. Corrimos porque habíamos sobrevivido a esos programas de carrera de la escuela secundaria y la universidad y aprendimos que éramos buenos en eso.

Los corredores de ahora son diferentes. No solo son más lentos, sino que también están mucho menos preparados para el entrenamiento y las carreras que emprenden. Como resultado, las lesiones son comunes y los centros de fisioterapia están llenos de pacientes. Doy crédito a los corredores por su energía, valentía y altas metas. Desafortunadamente, estas cualidades son con frecuencia parte del problema.

Muchos corredores están motivados, son disciplinados y buscan metas que lo suficientemente condicionados. Esto tiende a generar éxito en muchas áreas de la vida: educación, carrera, seguridad financiera. Pero, al correr, la adherencia excesiva al todopoderoso plan de entrenamiento a menudo resulta contraproducente. Provoca lesiones por uso excesivo.

“El primer corredor inteligente aún no ha nacido”. Correr es poderoso. Ejerce una fuerza tremenda sobre muchos. La historia cognitiva nos atrapa. Un día apenas puedes correr un kilometro. Dos meses después, puedes terminar una carrera de 10 kilometros. El éxito genera éxito. La mente se tambalea de asombro. ¡Qué maravilla! Parece que no hay límites. Ahora queres correr un maratón. Internet alimenta tu fuego, con mensajes que dicen “vos podes”.

Tal vez puedas, y demostrará que una voluntad fuerte es el mayor activo del maratonista. O tal vez no, y tu mente repetirá tu mantra: “Sigue el programa“. Pero tu cuerpo te frenara.

A todos los corredores se les advierte que deben evitar correr demasiado, demasiado pronto, demasiado rápido. Pero dada la emoción y el progreso constante de sus primeros éxitos en la carrera, infieren con demasiada facilidad que pueden seguir haciendo más y más. El primer corredor inteligente aún no ha nacido. Repetimos los errores de todos los que nos han precedido. Nos lastimamos.

Ahora, la conversación sobre el running está dominada por hablar de lesiones, y la cura universal fácil resulta tentadora. 

Pero debemos dirigirnos hacia un mundo de personalización y evaluación / prescripción individual. La zapatilla para correr A puede ayudar a cierto tipo de corredor, pero la zapatilla para correr B puede ser una mejor opción para un corredor diferente. Lo mismo sucede con el ejercicio A y el ejercicio B.

Debemos contemplar las diferencias individuales. Por mas que un grupo de corredores realicen el mismo programa de entrenamiento, luego terminaran muy separados en las carreras. Esto se debera a que algunos seran más talentosos que otros. Deberíamos esperar lo mismo con las lesiones. Algunos encontraran su limite haciendo 20 kilometros por semana; mientras que otros podran seguir y seguir sin encontrar el limite. Dependera si nacieron o no para correr.

Pero la mayoría puede correr algo, lo suficiente para estar en forma y tener una buena salud, sin lesiones graves. Esta es una meta digna. 

Amby Burfoot ganó la Maratón de Boston en 1968 y ha sido editor de Runner’s World desde 1978 .

En la carrera: la perspectiva de un entrenador

¿Cómo equilibrar minimizar el riesgo de lesiones y maximizar el rendimiento?

Un período de inactividad después de un período sostenido de entrenamiento de alta calidad es increíblemente beneficioso tanto para el rendimiento como para el riesgo de lesiones. Suceden muchas lesiones porque nos esforzamos, pero no nos recuperamos lo suficiente. Nos gusta hacer un seguimiento de un día de entrenamiento muy duro con un día de recuperación fácil. También aplicamos este mismo concepto en una escala de tiempo mayor, de modo que nuestros corredores pueden tener una semana de recuperación, lo que llamamos una “semana baja”, que sigue a un período de 3 semanas de entrenamiento intenso. Esa semana de descanso implica formas alternativas de hacer algo de trabajo cardiovascular sin los kilómetros, como nadar o andar en bicicleta.

Al desarrollar estos períodos de recuperación, los atletas regresan sintiéndose bien y listos para trabajar. Pueden usar ese tiempo de descanso para ponerse al día con su trabajo, estudio y dormir, esencialmente, para hacer cosas que restablezcan el equilibrio en sus vidas. Esa es una excelente manera de minimizar las lesiones. Mucha recuperación tiene que ver con el sueño y mucho con la nutrición. Estos son factores enormes. Las lesiones a menudo son el resultado de no hacer algunas de estas cosas simples de estilo de vida.

El estilo de vida tiene una influencia importante en el rendimiento y el riesgo de lesiones y la recuperación. El entrenamiento no se trata solo de lo que hacemos durante la práctica. Abarca mucho más: sueño, nutrición, rutina previa a la carrera diaria, estiramientos, post-entrenamiento. 

Hay que escuchar al cuerpo, ya que proporciona una gran cantidad de información sobre la salud y el rendimiento, y también sobre lo que necesita. Los atletas mayores entienden esto. Se necesita tiempo para que los atletas más jóvenes aprendan a escuchar los “mensajes” que sus cuerpos les están enviando.

En cuanto al kilometraje semanal, el volumen de carrera debe está muy individualizado. Hay que ajustar el kilometraje al corredor. A algunos corredores les va mejor con el entrenamiento de menor kilometraje, mientras que a otros les va mejor con los kilómetros altos. Obligar a todos mis atletas a correr el mismo volumen sería un gran error tanto desde la perspectiva del rendimiento como de las lesiones.

Zapatillas. En la década de 1970, las zapatillas no tenían nada. Corriamos 160 kilometros por semana y nunca tuvimos una fractura por estrés. Lo más que tuvimos mis colegas y yo fueron calambres en las piernas. En las décadas de 1980 y 1990 las zapatillas comienzan a incorporar todas estas cosas de alta tecnología. Y ahora, por donde miremos, los niños están sufriendo fracturas por estrés. Hoy tenemos demasiadas “cosas” en las zapatillas que no necesitamos. El resultado final es que las zapatillas evitan que el pie golpee el suelo como debería. Así que quitas eso y el pie vuelve a aterrizar como debería. Por supuesto, el extremo opuesto es ninguna zapatilla o la zapatilla “mínimalista”, que tampoco respaldo. Es importante tener algo de protección. Es valioso correr descalzo cuando se usa para fortalecer los metatarsianos / tendones / ligamentos.

Tecnica de carrera. No creo que exista una técnica perfecta universal. Pero dicho esto, la información es obviamente necesaria porque podemos y debemos corregir algunos problemas de técnica, especialmente en lo que se refiere a la eficiencia del movimiento. Al mejorar la eficiencia del movimiento, creo que también estamos reduciendo el riesgo de lesiones. Sin embargo, debemos tener cuidado de no corregir demasiado a alguien o ser demasiado exigentes con ciertos aspectos que pueden tener una relevancia mínima.

Entrenamiento de fuerza. Nuestros atletas realizan ejercicios de entrenamiento de fuerza de 2 a 3 veces por semana. Pero, de nuevo, no tenemos un plan general; en cambio, individualizamos cada programa de fuerza según las habilidades y los déficits del atleta. Creo que demasiados entrenadores sobrecargan el sistema del atleta al incorporar un gran énfasis en el entrenamiento de fuerza y ​​el trabajo del core. Esto es especialmente cierto para los estudiantes de primer año. Es importante recordar que estos atletas también están experimentando un aumento de la demanda en muchas áreas al mismo tiempo: aumento del volumen de carrera, aumento de la calidad de las carreras, aumento de la demanda académica. Y, además, viven solos por primera vez. Están tratando de resolverlo todo. Simplemente están sobrecargados y, como entrenadores, contribuimos a esa sobrecarga. A lo largo de los años, he aprendido a dar un paso atrás y a no acumular demasiado. No puedes trabajar en todo. Hay ciertas cosas que tienes que hacer, pero los tipos que intentan hacerlo todo son los que se derrumban.

Entrenamiento. No sobrecargar a los corredores. No necesitas reinventar la rueda, solo hay que ser inteligente y coherente. Los principios básicos para entrenar a los corredores siguen siendo los mismos. Nunca cambiarán; sólo los detalles lo harán. No buscar ningún tipo de entrenamiento especial y elegante; simplemente hacer los entrenamientos de manera constante. Mantenerlo simple.

Honestidad. Como profesionales de la salud tenemos todas las respuestas. Muchas de las cosas con las que nos enfrentamos desconocidas, no sabemos qué es. Ser honesto con el atleta y el entrenador. Tener un plan A y un período de tiempo para el plan A. Si eso no funciona, ir al plan B y un período de tiempo para el plan B. Y si eso no funciona, planificar C. Al final, puede llegar a un punto en el que diga: “no sabemos qué es”. Está bien decir eso. Los atletas y entrenadores quieren confiar en alguien cuando buscan consejo.

Si un médico, fisioterapeuta o quiropráctico me dice que una pierna es más larga, salgo. Esto es algo que hemos escuchado durante 30 años. Vamos. ¿No hemos pensado en algo mejor en 30 años? Lo mismo para la pronación y supinación del pie: esos eran grandes negocios hace 30 años. ¿No pueden las profesiones médicas encontrar algo mejor?

Mick Byrne ha sido galardonado en 32 ocasiones como Entrenador del Año, incluido el Entrenador Nacional del Año 2011 de la Asociación de Entrenadores de Atletismo y Cross Country de EE. UU.

En carrera: la perspectiva de un médico

La demografía de los corredores ha cambiado. Hemos visto un cambio a lo largo de los años de un grupo más pequeño de corredores y corredores competitivos a un grupo mucho más grande de corredores con una gama más amplia de objetivos, entrenamiento, habilidades y responsabilidades externas. También se ha ampliado considerablemente la participación de mujeres y corredoras máster. 

Un paciente típico en estos días es una mamá casada que, además de entrenar, también trabaja medio tiempo; trabajar como voluntario; registrar cientos y cientos de kilometros en la camioneta cada semana llevando a los niños a la escuela, prácticas y lecciones de música; y que todavía se las arregla para hacer los entrenamientos a las 5:30 am cada semana. No estamos tratando necesariamente a una bestia diferente, pero estamos tratando a una bestia mucho más amplia con una gama más amplia de habilidades, objetivos, hábitos de entrenamiento y factores estresantes. Esto nos ha desafiado a ampliar nuestras recomendaciones de tratamiento y entrenamiento.

Hemos ampliado nuestro conocimiento de la cadena cinética y su influencia en las lesiones y la rehabilitación. La investigación sobre la cinética y la cinemática de la carrera ha impulsando nuevas estrategias de tratamiento. 

Hace más de 20 años, la estrategia de tratamiento para el síndrome de dolor femororrotuliano consistía en un total de 2 ejercicios (y era el mismo para casi todos). Ahora hacemos una evaluación de la cadena cinética más detallada; Evaluamos la estabilidad del miembro inferior y desafiamos a nuestros corredores con test funcionales. 

Lo más peligroso es aplicar un nuevo hallazgo como una fórmula mágica que se aplicará a todos. Rara vez hay una talla única. Necesitamos evaluar a nuestros pacientes individualmente y aplicar las opciones de tratamiento más adecuadas para ese paciente en particular. Deberíamos combinar nuestra nueva investigación y hallazgos clínicos con nuestras experiencias pasadas para crear nuestras mejores prácticas. 

Es un buen momento para ser corredor y tratar a los corredores. Sale mucha información nueva. Desafíarse a sí mismo a agregar esta nueva información a las experiencias clínicas para poder llevar una caja de herramientas mejor y más grande. 

Referencias

  1. van Gent RN, Siem D, van Middelkoop M, van Os AG, Bierma-Zeinstra SM, Koes BW. Incidence and determinants of lower extremity running injuries in long distance runners: a systematic review. Br J Sports Med. 2007;41:469-480; discussion 480. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2006.033548
  2. Nielsen RO, Buist I, Parner ET, et al. Foot pronation is not associated with increased injury risk in novice runners wearing a neutral shoe: a 1-year prospective cohort study. Br J Sports Med. 2014;48:440-447. http://dx.doi.org/10.1136/ bjsports-2013-092202
  3. Nigg BM. The role of impact forces and foot pronation: a new paradigm. Clin J Sport Med. 2001;11:2-9.
  4. Lysholm J, Wiklander J. Injuries in runners. Am J Sports Med. 1987;15:168-171.
  5. Nielsen RO, Buist I, Sørensen H, Lind M, Rasmussen S. Training errors and running related injuries: a systematic review. Int J Sports Phys Ther. 2012;7:58-75.
  6. Bredeweg SW, Kluitenberg B, Bessem B, Buist I. Differences in kinetic variables between injured and noninjured novice runners: a prospective cohort study. J Sci Med Sport. 2013;16:205-210. http://dx.doi.org/10.1016/j.jsams.2012.08.002
  7. Noehren B, Hamill J, Davis I. Prospective evidence for a hip etiology in patellofemoral pain. Med Sci Sports Exerc. 2013;45:1120-1124. http:// dx.doi.org/10.1249/MSS.0b013e31828249d2
  8. Diebal AR, Gregory R, Alitz C, Gerber JP. Forefoot running improves pain and disability associated with chronic exertional compartment syndrome. Am J Sports Med. 2012;40:1060-1067. http:// dx.doi.org/10.1177/0363546512439182
  9. Noehren B, Scholz J, Davis I. The effect of realtime gait retraining on hip kinematics, pain and function in subjects with patellofemoral pain syndrome. Br J Sports Med. 2011;45:691-696. http://dx.doi.org/10.1136/bjsm.2009.069112
  10. Heiderscheit BC, Chumanov ES, Michalski MP, Wille CM, Ryan MB. Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running. Med Sci Sports Exerc. 2011;43:296-302. http://dx.doi. org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
  11. Heiderscheit BC. Gait retraining for runners: in search of the ideal. J Orthop Sports Phys Ther. 2011;41:909-910. http://dx.doi.org/10.2519/ jospt.2011.0111
  12. Buist I, Bredeweg SW, Bessem B, van Mechelen W, Lemmink KA, Diercks RL. Incidence and risk factors of running-related injuries during preparation for a 4-mile recreational running event. Br J Sports Med. 2010;44:598-604. http://dx.doi. org/10.1136/bjsm.2007.044677