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Prevención de lesiones de running

Fields, Karl B., et al. “Prevention of running injuries.” Current sports medicine reports 9.3 (2010): 176-182.

https://doi.org/10.1249/jsr.0b013e3181de7ec5

“Correr como ejercicio puede fortalecer las extremidades, desarrollar los pulmones, ejercer la voluntad y promover la circulación de la sangre. La ropa debe ser ligera, la cabeza desnuda y el cuello descubierto. Se debe tener cuidado de no exagerar”.

-Científico americano, 1883

Correr sigue siendo una de las formas más populares para que los estadounidenses busquen ejercicio. Las estimaciones sugieren que el 10% -20% de los estadounidenses corren regularmente. Acontecimientos históricos importantes ayudaron a popularizar el running. El libro más vendido del Dr. Kenneth Cooper Aerobics, publicado por primera vez en 1968, inició un cambio dramático en la teoría de cómo las personas podrían alcanzar de manera más eficiente altos niveles de condición física. Su trabajo con los aprendices de la Fuerza Aérea de los Estados Unidos demostró que los programas de entrenamiento aeróbico condujeron a un entrenamiento más rápido y eficiente de los Cadetes de la Fuerza Aérea. Antes de su publicación, solo se estimaba que había 100,000 corredores regulares en los Estados Unidos. Después del libro de Cooper, los militares y muchas personas desarrollaron sus programas básicos de fitness en torno al running.

En 1972, Frank Shorter ganó el maratón olímpico en Munich. Esta victoria inspiró el running en los estadounidenses y causó un rápido crecimiento en la participación en el maratón. Mientras que la mayoría de los maratones importantes en la década de 1960 tenían menos de 1000 competidores, hoy los maratones más importantes registran más de 30,000 competidores. Otro factor que impulsó el “boom del running” fue la publicación de The Complete Book of Running por Jim Fixx en 1977. Esto se convirtió en una guía práctica para el individuo que deseaba convertirse en corredor. Este libro superventas sigue siendo publicado hoy y los nuevos programas de procedimientos, como el método de entrenamiento de Galloway y las escuelas de atletismo Team in Training, han llevado a un gran número de personas a correr.

Hay pruebas sólidas de que correr es una de las formas más eficientes de lograr una buena forma física y promover el ejercicio a largo plazo, y una evidencia igualmente sólida vincula la buena forma física con la longevidad. Participan competidores de todas las edades; después de 10 años, el 56% todavía corre y el 81% hace ejercicio regularmente. El mayor problema con el running sigue siendo la alta tasa de lesiones. Los números generalmente aceptados sugieren que aproximadamente el 50% de los corredores experimentan lesiones anualmente, y el 25% se lesiona en un momento dado.

Teniendo en cuenta el alto riesgo de lesiones, la prevención de lesiones en el running es un tema importante en la medicina deportiva y la atención médica general. Un metaanálisis ofrece una visión general de los factores generales conocidos sobre las lesiones por correr. Estos autores notaron evidencia de lo siguiente:

  • La incidencia anual de lesiones en running de larga distancia es alta con una variabilidad del 19.4% -79.3%.
  • Correr muchas millas por semana en corredores varones es un factor de riesgo.
  • El historial de lesiones previas predispone a lesiones posteriores.
  • El aumento de millas de entrenamiento por semana parece proteger contra las lesiones de rodilla.

También hay un ensayo controlado que buscó determinar la incidencia de lesiones en running y las causas probables. En este estudio, 115 corredores fueron seguidos durante 18-20 meses. Durante el curso del estudio, el 85% de los corredores experimentaron una lesión lo suficientemente significativa como para perder 1 día de entrenamiento. Mayor kilometraje de 40 millas · sem -1 fue el factor más importante asociado con la lesión con un riesgo relativo (RR) de 2,88. La carrera diaria y la duración de la carrera larga posiblemente estaban relacionadas con la ocurrencia de lesiones. El segundo factor identificado fue un historial de lesiones anteriores en los últimos 12 meses. Esos individuos tenían un RR de 1.51 de nueva lesión.

Debido a que hay datos muy limitados basados ​​en pruebas controladas de corredores, estas conclusiones explican solo una parte de las variables complejas que determinan por qué algunas personas aparentemente pueden entrenar durante años a un kilometraje muy alto sin lesiones, mientras que otras desarrollan lesiones repetidas a pesar de que nunca alcanzan el kilometraje mayor de 15-20 millas · sem . −1. Este artículo amplía los factores individuales que han sido implicados como posibles desencadenantes de lesiones por correr. Estos incluyen variantes anatómicas en corredores individuales, factores biomecánicos que afectan la forma de correr, uso de aparatos ortopédicos y zapatillas, errores de entrenamiento y kilometraje total de carrera, entrenamiento de fuerza y ​​debilidad muscular, calentamiento, estiramiento, errores nutricionales y factores psicológicos.

FACTORES ANATÓMICOS

Algunos factores anatómicos específicos aparecen constantemente en la investigación de lesiones en running. Los pies Cavus demuestran un mayor impacto en los estudios de placas de fuerza y, a menudo, son más rígidos. Numerosos estudios indirectos y algunos estudios específicos han relacionado los pies cavos con un mayor riesgo de lesiones. En un estudio de cohorte de 70 corredores que tenían dolor en la rodilla anterior o eran asintomáticos, Duffey y col. descubrieron que el grupo lesionado tenía un 25% menos de pronación. Los mejores predictores de dolor de rodilla en este estudio fueron menos pronación en el primer 10% de la fase de postura, la altura del arco y el kilometraje del calzado. La mayoría de las personas con pies cavos demuestran supinación en la marcha. En un ensayo prospectivo, los factores anatómicos demostraron ser malos predictores del síndrome patelofemoral (SLP), con la excepción del genu varus y la supinación del antepié, que a menudo se asocian con los pies del cavo. Este estudio apoyó los hallazgos en un estudio comparativo anterior de 15 pacientes con SLP y 15 sujetos de control, que mostró que el grupo lesionado tenía mayor varo en el retropié. Otra prueba prospectiva de reclutas militares encontró que, de 84 cadetes, 36 desarrollaron SLP. El análisis de la marcha reveló que el grupo lesionado tenía patrones de presión plantar y empuje, ambos demostraron supinación. Estos estudios que vinculan la pronación, la supinación, el genu varo y el varo del retropie con lesión sugieren una asociación con la forma del pie cavo, aunque eso no se midió directamente. El mayor riesgo de lesiones es consistente con los estudios de patrones de presión plantar, que muestran que los patrones de carga del antepié son significativamente más altos en las personas con pie cavo.

También se descubrió que los pies de Cavus en un ensayo prospectivo de reclutas militares tenían un riesgo mucho mayor de lesión general de las extremidades inferiores, con un RR de 6 observado para las personas con la altura de arco más alta. En un estudio de fracturas por estrés recurrente en el que el 60% de los atletas afectados eran corredores, se notaron pies cavos en el 40% del grupo lesionado frente a solo el 13% del grupo control. Por lo tanto, los pies cavos se han visto implicados en al menos dos problemas de lesiones específicas, síndrome de SLP y fracturas por estrés recurrente, así como lesiones generales de las extremidades inferiores. Sin embargo, ningún dato prospectivo indica que el tratamiento del pie cavo con soporte para el arco, aparatos ortopédicos u otras intervenciones disminuirá el riesgo de lesiones en el running.

Otros problemas anatómicos tienen menos datos para respaldar su papel en la ejecución de lesiones. Se ha sospechado que la desigualdad en la longitud de las piernas es un factor en la cadera, la pelvis, el síndrome de la banda iliotibial (ITB) y la lesión lumbar entre los corredores. Un estudio que encontró una asociación específica de la desigualdad de la longitud de la pierna con la lesión fue el estudio de Korpelainen de fracturas por estrés recurrente. Un estudio de estudio de lesiones en 1505 corredores también concluyó que los desequilibrios biomecánicos, como la desigualdad en la longitud de las piernas, parecen ser un factor importante que contribuye a las lesiones por correr. “Mala alineación miserable” y genu valgum se encuentran entre los cambios anatómicos que a menudo se mencionan como un riesgo creciente en los corredores; sin embargo, no se han desarrollado estudios para apoyar estas observaciones clínicas.

Se sospecha que la debilidad muscular aumenta el riesgo general de lesiones en la extremidad inferior. La debilidad muscular de la cadera se ha identificado en varios estudios de corredores lesionados. Niemuth notó debilidad tanto del abductor de la cadera como de la flexión de la cadera en 30 corredores lesionados en la pierna afectada. La debilidad de la cadera también se ha identificado como un factor en lesiones específicas como el síndrome de ITB. En un estudio de 24 pacientes con ITB, se identificó debilidad del abductor de cadera en la pierna afectada de los pacientes sintomáticos. Los ejercicios de rehabilitación condujeron a una ganancia de fuerza del 51% y 35% en la abducción en hombres y mujeres, respectivamente. Esto también condujo a la resolución de los síntomas en 22 de 24 casos en solo 6 semanas.

Por lo general, la debilidad muscular del vasto medio oblicuo ha sido el déficit clave sospechado en la SLP. Esto se basa en la observación clínica de atrofia en este músculo y también en múltiples ensayos que demuestran que los regímenes de ejercicio de cuádriceps, ya sea de cadena abierta o cerrada, conducen a una mejoría de los síntomas en atletas con SLP. Investigaciones más recientes se centran en las deficiencias musculares de la cadera que posiblemente contribuyen a la SLP. Un estudio de 13 atletas universitarios lesionados demostró una debilidad significativa tanto en abductores de cadera como en rotadores que no se encuentran en la pierna o los controles no afectados. Un estudio con sujetos limitados no agrega pruebas sólidas para demostrar la asociación de la fuerza de la cadera con la SLP, pero otras observaciones de debilidad de la cadera en pacientes con SLP sugieren que esto merece un estudio adicional.

FUERZA EXCÉNTRICA

Debido a que correr implica varias contracciones excéntricas, parecería plausible que el entrenamiento de fuerza excéntrico pudiera ser beneficioso para ayudar a los corredores a evitar lesiones. Si bien existen pruebas del beneficio del fortalecimiento excéntrico en el tratamiento de la tendinopatía rotuliana, la tendinopatía de Aquiles, la SLP y las distensiones de isquiotibiales, no existen estudios prospectivos de prevención primaria en corredores. Una reciente revisión sistemática de ejercicios excéntricos para la tendinopatía de Aquiles mostró resultados prometedores. Debido a que la tendinopatía de Aquiles y la SLP son lesiones comunes en que incurren los corredores, se justifica un estudio adicional sobre los ejercicios excéntricos para la prevención primaria de estas lesiones en el running.

ORTESIS

Las plantillas ortopédicas para pies atléticos son plantillas que reemplazan la plantilla extraíble. Los proveedores pueden usar ortesis personalizadas o listas para usar con el objetivo de corregir la patología biomecánica, amortiguar el pie y / o prolongar el tiempo de fatiga muscular para evitar lesiones o ayudar a un corredor lesionado a recuperarse. Han estado en uso durante más de 50 años. Existe un debate sobre su mecanismo de acción y la evidencia para su uso. Sin embargo, en los últimos 5 años ha habido varios buenos estudios que respaldan su uso para el tratamiento de lesiones. El doble cegamiento es un desafío ya que los pacientes generalmente pueden notar la diferencia entre usar una ortesis y usar una ortesis simulada o la plantilla de caldo. Se han realizado muchos estudios en los últimos 30 años que muestran que los pacientes tienen altos niveles de satisfacción y mejoría subjetiva con el uso de ortesis.

Hay relativamente pocos artículos en los que la prevención de lesiones fue el foco de estudio. La mayoría de las plantillas ortopédicas o plantillas amortiguadoras utilizadas para reclutas militares. Una revisión Cochrane analizó la literatura sobre el papel de las ortesis para evitar fracturas por estrés. Concluyeron, basándose en estudios en entrenamiento básico militar, que las plantillas amortiguadoras “probablemente reducen la incidencia de fracturas por estrés”. No todos los estudios mostraron beneficio. Un ensayo aleatorizado y controlado examinó las plantillas amortiguadoras frente a las plantillas de malla estándar emitidas para reclutas militares al inicio del entrenamiento. Hubo tasas de lesiones similares (el resultado fue cualquier lesión en la extremidad inferior) para ambos tipos de plantillas.

Varios estudios recientes de alta calidad sobre ortesis tienen mención. Un ensayo prospectivo simple ciego evaluó los tratamientos para la SLP en mujeres. Las ortesis moldeadas por calor demostraron ser igualmente efectivas que la fisioterapia basada en el consultorio para la SLP en el análisis de 6 y 12 semanas (los puntos finales fueron la mejora global, el control del dolor y el nivel funcional). La terapia ortopédica y física moldeada fueron más efectivas que las plantillas planas. Curiosamente, el mismo estudio mostró que a 1 año, las tres intervenciones tenían las mismas puntuaciones finales, es decir, no estadísticamente significativas. Un estudio publicado, prospectivo y no ciego comparó corredores con dolor en las extremidades inferiores, aleatorizándolos con ortesis o sin intervención. El grupo de aparatos ortopédicos tuvo una mejora significativa en el dolor y en la percepción de comodidad de los corredores en el punto final de 8 semanas.

Dos revisiones sistemáticas Cochrane sobre aparatos ortopédicos mostraron que existe una disminución clínicamente significativa de los síntomas del pie cavo doloroso con el uso de aparatos ortopédicos. Este también es el caso en condiciones menos comunes en los corredores (artritis reumatoide juvenil y retropié dolorosa en la artritis reumatoide). Los beneficios de las ortesis para la fascitis plantar no son concluyentes.

En resumen, la evidencia indica que las ortesis pueden prevenir las fracturas por estrés. Encontramos pocos estudios que abordaran directamente la prevención de otras lesiones de running con aparatos ortopédicos; estos fueron en entornos militares con plantillas ortopédicas no personalizadas o plantillas planas que absorben los golpes, y los resultados fueron mixtos. Hay muchos estudios que muestran que las ortesis personalizadas son un tratamiento efectivo para varias lesiones asociadas con la carrera, incluida la SLP y el dolor relacionado con el pie cavo. Los de los últimos años están bien diseñados, son prospectivos y se centran en los resultados basados ​​en el paciente. Según la experiencia clínica de los autores, sospechamos que las investigaciones futuras mostrarán que las ortesis pueden ser una herramienta preventiva para evitar muchas lesiones en la carrera, pero se debe desarrollar más investigación y un diseño de investigación más claro para probar esta hipótesis.

ZAPATILLAS PARA CORRER

En la década de 1970, la zapatilla de deporte acolchada y con suela de gofre revolucionó el deporte al mismo tiempo que las carreras y carreras de larga distancia pasaron de una competencia entre la élite a un ejercicio para las masas. Los médicos deportivos debaten el papel de la calidad del calzado para correr, el tipo (amortiguación frente al control de movimiento) y la construcción con respecto a la prevención y el tratamiento de lesiones. El pensamiento tradicional ha sostenido que usar una zapatilla para correr bien amortiguada disminuirá el riesgo de lesiones ( 42,48 ).

La mayoría de los proveedores de medicina deportiva han aceptado el concepto de que adaptar el tipo de pie / marcha al tipo de zapato específico también disminuye la incidencia de lesiones ( por ejemplo , zapato de control de movimiento para sobrepronadores, zapato tipo cojín para pie cavo / supinadores) ( 35,55 ). Dos estudios muestran que se necesita investigación orientada al paciente para confirmar la práctica actual. Un estudio evaluó a más de 3000 soldados en entrenamiento militar básico. No hubo diferencias en la tasa de lesiones entre el grupo experimental (ajustado al control de movimiento, estabilidad o zapatilla tipo cojín basado en el tipo de arco bajo, medio o alto; el tipo de arco derivado de la evaluación de la forma plantar por la huella del pie) frente al control grupo (todo en calzado para correr tipo estabilidad) ( 38) Un artículo reciente revisó los estudios sobre el tipo de calzado para correr y los patrones de lesiones. Según esta revisión, ningún estudio fue de calidad suficiente para proporcionar una base de evidencia para recomendar una “prescripción de calzado” para un tipo específico de pie ( 55 ). En la revisión de Medline de “calzado y lesiones en el atletismo” y “calzado y prevención en el atletismo”, hay muchos estudios que analizan la función del calzado para correr con amortiguación desde un punto de vista cinemático, pero no se encontró ninguno que analice la prevención de las lesiones clínicas. Un estudio centrado en la prevención plantearía el desafío de encontrar un buen control, si el uso de una zapatilla para correr amortiguada es la intervención.

Un concepto cada vez más popular en los medios de comunicación (y en la literatura) es correr descalzo ( 43,70 ), en el que la zancada más corta y el impacto del mediopié al antepié de menor impacto (a diferencia del golpe del talón en zapatos acolchados) tienen la hipótesis de disminuir el riesgo de lesiones. El contraargumento es que correr sobre superficies duras sin amortiguación aumentará el riesgo de fractura por estrés y lesiones asociadas. Todos los artículos sobre correr descalzo hasta la fecha se basan en la antropología y la teoría. Será interesante ver qué se desarrolla a medida que se desarrollan los estudios de prevención y lesiones.

ERRORES DE ENTRENAMIENTO

Uno de los errores de entrenamiento más comunes que provoca lesiones es el kilometraje excesivo ( 34,40,46,66,71 ). Jacobs y col. estimó que el 60% de las lesiones al correr se debieron a errores de entrenamiento, y la mitad de ellas se atribuyeron al kilometraje excesivo ( 34 ). Otro estudio sugirió que los cambios repentinos en el kilometraje rutinario o excesivo posiblemente se asociaron con hasta el 72% de las lesiones de carrera reportadas ( 45 ). Las lesiones por correr también fueron más comunes en quienes entrenan durante todo el año ( 71 ).

Varios estudios muestran una correlación entre el mayor kilometraje y las tasas de lesiones. El kilometraje semanal de más de 40 millas (64 km) en los hombres se asoció con un mayor riesgo de lesiones (OR 2.9, IC 95% 1.1-7.5) ( 34,46,66,71 ). Curiosamente, en un estudio, el entrenamiento de mayor kilometraje mostró un efecto protector para las lesiones de rodilla pero causó más problemas en los muslos / isquiotibiales ( 59 ). Un ensayo aleatorizado y controlado entre reclusos varones jóvenes y sanos evaluó las diferencias entre los grupos que corrieron 15, 30 o 45 min, 3 días · 1 −1 durante 20 semanas y descubrió que había una correlación directa entre la duración de la carrera más larga y la lesión. tarifas. El mismo estudio también evaluó una segunda población de reclusos que fueron asignados para ejecutar 1, 3 o 5 d · wk −1por 20 semanas Del mismo modo, a medida que aumentaba la frecuencia de carrera, también aumentaba la tasa de lesiones. Otros estudios también han demostrado que el aumento de la frecuencia de carrera se asoció con una mayor tasa de lesiones ( 34,71 ). En Walter et al. , los corredores varones que corrían más de dos veces por semana tenían un mayor riesgo de lesiones. Estos estudios no controlaron el kilometraje semanal total, que puede ser un mejor indicador del riesgo de lesiones. Cuando Martí y cols. evaluó un subgrupo de corredores que corrieron la misma distancia semanal en dos, tres o cuatro sesiones separadas, no hubo diferencia en la tasa de lesiones ( 47 ). Un estudio realizado entre reclutas militares mostró que una reducción en un programa de entrenamiento básico de 12 semanas (280-82 km) resultó en menos lesiones (57 )

Desafortunadamente, gran parte de la información sobre la asociación entre el kilometraje y / o la frecuencia de carrera y las lesiones se estudió en participantes masculinos, por lo que hay pocos datos disponibles para las corredoras. Mientras que los hombres tenían una mayor incidencia de lesiones a medida que aumentaba el kilometraje, había pruebas contradictorias para las mujeres.

El nivel de experiencia también se ha estudiado como un posible factor de riesgo de lesión, y los resultados han sido mixtos. En los maratonistas por primera vez, las lesiones en los isquiotibiales y las rodillas eran más comunes, pero los corredores más experimentados tenían más lesiones relacionadas con los pies ( 66 ). Macera y col. informaron que los corredores con menos de 3 años de experiencia tenían un odds ratio de 2.2 (IC 95%: 1.5-3.3) por lesión ( 46 ). Otro estudio entre los corredores de cross country de la escuela secundaria no mostró una diferencia significativa en la tasa de lesiones entre aquellos con 0 a 3 años de experiencia ( 53 ).

Se ha demostrado que los horarios de entrenamiento erráticos aumentan las tasas de lesiones ( por ejemplo , un aumento repentino en la distancia semanal o un cambio en el tipo de entrenamiento, como el entrenamiento en pendientes o el trabajo a intervalos). Esto fue evidente en los estudios de reclutas militares. Aquellos que ingresaron al entrenamiento básico con experiencia en la carrera tuvieron menos lesiones ( 58 ). En contraste, un estudio de Andrish et al. fue un estudio prospectivo en el que los guardiamarinas de la Marina ingresaron a un programa de carrera graduado antes del programa normal de educación física ( 2).) En comparación con los controles que hicieron el programa habitual de educación física, aquellos que aumentaron gradualmente su millaje durante 2 semanas en realidad tuvieron una mayor tasa de lesiones. Sin embargo, hubo una tasa estadísticamente significativa más alta de “férulas de espinilla” que se desarrollaron en los guardiamarinas que no habían tenido entrenamiento físico previo que los que sí. Un estudio de Jacobs y Bersen descubrió que un tercio de los corredores que estudiaron habían cambiado su horario de entrenamiento o zapatos justo antes de su lesión ( 34 ).

Se ha postulado que la superficie de rodadura puede estar asociada con lesiones. Con la excepción de las corredoras que experimentan tasas de lesiones más altas cuando corren sobre concreto, no se observó asociación con superficies más duras, terreno montañoso o correr en la oscuridad ( 35,46,47,53,66,71 ). Aunque Jacobs et al. encontraron una correlación directa con el aumento de la velocidad de entrenamiento y las lesiones ( 35 ), la mayoría de los estudios no muestran una asociación entre la velocidad de entrenamiento y el riesgo de lesiones ( 40,53,66,71 ).

En resumen, el kilometraje excesivo y los cambios en el horario de entrenamiento están asociados con una mayor incidencia de lesiones en la carrera. Dado que el cuerpo de cada persona responde de manera diferente al estrés causado por la carrera, se recomiendan programas de entrenamiento individualizados. Se necesita más investigación para hacer recomendaciones para el corredor avanzado / elite.

ESTIRAMIENTO

Quizás dos grandes metaanálisis proporcionan la evidencia más sólida para cuestionar el valor del estiramiento previo al ejercicio para los corredores. Una revisión de 12 ensayos principales con 8806 corredores examinó el papel del estiramiento en la prevención de lesiones en las extremidades inferiores. Los datos fueron insuficientes para sugerir algún beneficio del estiramiento en la prevención de lesiones por carrera ( 75 ). Un metaanálisis exhaustivo de artículos que abarcó desde 1997 hasta 2002 examinó el papel del estiramiento previo al ejercicio para prevenir lesiones deportivas y concluyó que no había evidencia de reducción de lesiones ( 63 ).

Estos dos grandes metaanálisis reforzaron los resultados de los estudios que sorprendentemente habían mostrado una tendencia hacia un pequeño aumento en las lesiones entre los corredores que se estiraban frente a los grupos de control. A la mayoría de los practicantes de medicina deportiva les pareció contradictorio. Típico de los hallazgos fue una prueba aleatoria de 421 corredores con estiramiento, calentamiento y enfriamiento antes y después de correr. Este ensayo mostró una tasa de lesiones ligeramente más baja en el grupo de control frente al grupo que utilizó el estiramiento como intervención antes de correr ( 67 ). Otra intervención en una población militar mostró que 1538 reclutas del ejército colocados en un protocolo de estiramiento versus ninguna intervención no mostraron reducción en el riesgo de lesiones ( 51 ). Protocolos similares mostraron que gLa aptitud cardiovascular posterior en los reclutas masculinos y femeninos se asoció con un menor riesgo de lesiones, pero no con flexibilidad ( 4 ). Otro estudio demostró que la flexibilidad del estiramiento no era necesariamente un atributo beneficioso para los corredores. En un ensayo prospectivo de 4 años, los investigadores no encontraron evidencia de que la flexibilidad redujera las lesiones deportivas ( 65 ). Una revisión adicional encontró que el estiramiento no tuvo resultado en el dolor muscular retrasado o la tasa de lesiones ( 30 ).

A pesar de la literatura científica, el consenso entre los practicantes deportivos todavía se inclina fuertemente a favor del estiramiento. El libro de Bob Anderson, Estiramiento , que originalmente se dirigió al auge de la carrera, acaba de publicar la edición del 30 aniversario y sigue siendo un recurso popular ( 1 ). Un estudio de encuesta de entrenadores revela la prevalencia de la creencia en el estiramiento. Los resultados mostraron que el 95% de los entrenadores consideraban que el estiramiento previo al ejercicio disminuía las lesiones y el 73% creía que no había inconvenientes ( 60 ). Este respaldo relativamente uniforme de los entrenadores plantea la cuestión lógica de si la literatura médica tiene fallas que invalidan las conclusiones.

Si ese es el caso, quizás otros estudios de estiramiento podrían mostrar mejores resultados. Otros estudios no podrían considerarse prevención primaria de lesiones, pero podrían dar cierta credibilidad a una base científica para perseguir el estiramiento. El más positivo de estos implicó una intervención de estiramiento en la fascitis plantar. Este ensayo prospectivo duró 2 años, y después de las primeras 8 semanas, cruzó el grupo placebo en el mismo protocolo de tratamiento. Durante las primeras 8 semanas, el grupo experimental utilizó un estiramiento de la fascia plantar (PF), mientras que el grupo control hizo un estiramiento de Aquiles. Ambos grupos usaron plantillas e inhibidores de Cox 2. Después de la fase 1, los autores notaron diferencias significativas en el peor dolor y los primeros dos pasos en el seguimiento de 8 semanas. Para la fase 2, todos los pacientes recibieron el protocolo de estiramiento PF. El seguimiento a los 2 años mostró que el 92% tenía un alto grado de satisfacción (15,16 ).

Otros estudios dirigidos a lesiones específicas mostraron resultados mixtos, pero ninguno tan positivo como el ensayo PF. Por ejemplo, un estudio de PFS se centró en el estiramiento y mostró que un programa de estiramiento estático de 3 semanas para aumentar la flexibilidad muscular del cuádriceps en los participantes de PFS demostró una mejora significativa con la flexibilidad del cuádriceps. Sin embargo, no encontraron asociación del estiramiento con un mejor alivio del dolor o resultados clínicos funcionales ( 50 ).

Otra crítica válida de la investigación sobre el estiramiento es que hasta que la técnica óptima de estiramiento se use en grupos de intervención, la intervención no será concluyente y plantea la cuestión de si la literatura científica identifica realmente la forma más efectiva de estiramiento.

Cuatro tipos clave de estiramiento se observan en la mayoría de la literatura. Éstos incluyen:

  • ▪ Estiramiento balístico, que es un ciclo rápido, de rebote, de estiramiento-acortamiento. Por lo general, los entrenadores sienten que esto aumenta el estrés muscular y generalmente no se ve favorecido, ya que se sospecha que aumenta la lesión inducida por el estiramiento.
  • ▪ Estiramiento pasivo con un compañero que ayuda al individuo a aumentar el límite de movimiento pasivo más allá de lo que se puede hacer sin ayuda. Este tipo es más útil cuando el compañero de estiramiento es experto en las técnicas, como un entrenador de atletismo o fisioterapeuta.
  • ▪ Técnicas contractuales de relajación / agonista-antagonista / energía muscular que utilizan las respuestas fisiológicas del músculo en el ciclo de contracción y relajación recíproca. Los estudios muestran una flexibilidad superior en entornos de laboratorio, particularmente cuando se dominan las técnicas.
  • ▪ El estiramiento estático es la forma más común en la que un individuo alarga un músculo y mantiene la posición típicamente durante un máximo de 30-60 s con acumulación lenta.

Si bien todas estas técnicas han demostrado la capacidad de mejorar la flexibilidad, existen muchas variaciones de cómo se realiza el estiramiento. Un desafío lógico en cualquier estudio se relaciona con si los grupos de intervención realmente usan la técnica de estiramiento correcta.

La investigación exhaustiva ha demostrado resultados mixtos. Los datos sugieren que un tiempo demasiado corto (menos de 10 s) no es efectivo y que los estiramientos prolongados de más de 60 s no logran más que períodos de estiramiento de 10-60 s. Sin embargo, las ideas tradicionales sobre la efectividad del estiramiento a menudo son desafiadas por investigaciones como en el estudio del estiramiento de Aquiles que comparó las técnicas estáticas estándar con el estiramiento balístico. Los resultados mostraron que el estiramiento estático no produjo cambios en la rigidez de Aquiles, mientras que el estiramiento balístico disminuyó la rigidez de Aquiles. Por lo tanto, la creencia común de que el estiramiento balístico podría ser dañino se ha estudiado menos con respecto a la prevención de lesiones y puede ser incorrecto ( 74 ).

Otra consideración sobre el estiramiento es el “tiempo” para un efecto óptimo en la prevención de lesiones. Muchos atletas han adoptado la estrategia de estirarse después de la actividad en lugar de antes. Un estudio plantea la posibilidad de que esto pueda ofrecer protección contra lesiones. Este estudio prospectivo siguió a un solo equipo durante cuatro temporadas de juego evaluando la lesión de los isquiotibiales. Los autores completaron el seguimiento de lesiones antes y después de la intervención. Para el programa de intervención, los atletas se estiraron después de practicar y mientras estaban fatigados. Los autores también realizaron ejercicios de entrenamiento específicos para el deporte con énfasis en aumentar la cantidad de entrenamiento en intervalos anaeróbicos de alta intensidad. Los resultados favorecieron la intervención ya que en la preintervención 9 y 11 atletas sufrieron lesiones en los isquiotibiales en comparación con 2 y 4 después de la intervención. Adicionalmente,69 )

CALENTAMIENTO

Pocos estudios han examinado el papel del calentamiento como una variable aislada en la prevención de lesiones por carrera. Un gran estudio de cohorte de 1680 corredores examinó las variables asociadas con el riesgo de lesiones. El calentamiento no parecía asociado, pero en un estudio de encuesta, múltiples variables de confusión podrían haber afectado los resultados ( 71 ). Fradkin y col. evaluó la evidencia actual que relaciona el calentamiento con la prevención de lesiones ( 24) Analizaron cinco estudios de alta calidad. Tres estudios de atletas adolescentes que participan en balonmano y fútbol americano demostraron un beneficio del calentamiento. En dos estudios de lesiones en las extremidades inferiores en corredores recreativos o en reclutas militares, no se observó ningún beneficio. En general, concluyeron que la evidencia estaba a favor del calentamiento para disminuir el riesgo de lesiones, sin efectos perjudiciales. Si sus conclusiones podrían extrapolarse a los corredores sigue siendo especulativo, ya que los posibles factores de confusión de esta investigación incluyen la variabilidad de los regímenes de calentamiento específicos utilizados, los diferentes deportes incluidos y la heterogeneidad de los participantes, así como la observación de que los dos estudios son más específicos correr no mostró beneficio.

Faigenbaum estudió mucho el calentamiento en atletas de primaria a secundaria. Su grupo estudió múltiples protocolos y encontró mejoras en una variedad de actividades deportivas utilizando varios protocolos de calentamiento. Los atletas escolares mejoraron en salto de longitud, carrera de lanzadera, actividades anaeróbicas y salto vertical. Ninguno de estos se correlaciona específicamente con las carreras recreativas o de distancia y no evaluaron el riesgo de lesiones ( 18-20 ). De interés, parte de la evidencia de que el calentamiento puede reducir el riesgo de lesiones en la carrera proviene de la literatura del estudio de estiramiento. En el estudio de Van Mechlen en el que el grupo de control hizo calentamiento mientras que el grupo de intervención hizo calentamiento más estiramiento, el grupo de control tuvo una tasa de lesiones ligeramente menor ( 68) Un estudio adicional tendría que identificar si el calentamiento hubiera disminuido la lesión frente a un grupo de control que no hizo nada antes de correr. La literatura en este punto simplemente no tiene suficiente investigación de alta calidad para determinar si el calentamiento ayuda a prevenir lesiones por correr ( 21 ).

FACTORES PSICOLÓGICOS

La mayoría de los estudios han encontrado evidencia limitada para vincular factores psicológicos específicos con la lesión en funcionamiento. Un ensayo prospectivo de 182 atletas analizó las lesiones deportivas en general e incluyó medidas de 16 factores psicológicos y psicosociales. Tres variables encontraron una asociación débil con el riesgo de lesiones, e incluyeron dominancia (OR 1.71), agotamiento vital (OR 1.85) y eventos estresantes de la vida (OR 1.84). Estas medidas psicológicas fueron predictores mucho más débiles que el tiempo deportivo total (OR 6.87) y las lesiones en los 12 meses anteriores (OR 9.41) ( 68) Un estudio retrospectivo y prospectivo emparejado encontró que los asociados (individuos que son conscientes de sus síntomas físicos y fatiga mientras corren) frente a los disociadores (individuos que ignoran los síntomas y el nivel de fatiga) en realidad tienen mayores tasas de lesiones. Sin embargo, una variable de confusión clave hace que este tipo de conclusión sea cuestionable ya que los corredores más competitivos tienden a ser asociados y también tienden a entrenar y competir más.

El comportamiento tipo A parece un factor de riesgo plausible para correr lesiones. Una prueba prospectiva de 1 año de 30 corredores no demostró una mayor tasa de lesiones en los corredores Tipo A, pero demostró un riesgo mucho mayor de lesiones múltiples ( 22 ). Un estudio similar encontró que las tasas de lesiones son similares entre los corredores Tipo A y B, pero los corredores Tipo B perdieron 1 semana más de entrenamiento debido a sus lesiones ( 26 ). Quizás los dos estudios detectan un tema común de que el factor de impaciencia de los corredores Tipo A los lleva a apresurar su regreso de una lesión. Si es así, esto puede explicar la tasa de nuevas lesiones en Fields et al. estudiar. Un gran estudio de cohorte de 532 corredores novatos tampoco logró encontrar una asociación de puntajes de comportamiento Tipo A con riesgo de una nueva lesión en la carrera ( 7 ).

Los estudios de psicología deportiva han encontrado relaciones significativas con el aumento del estrés y las lesiones en la vida, pero los deportes examinados tendían a ser deportes de contacto o de equipo donde factores como la ira, la concentración o la tensión tienen mayores efectos sobre el riesgo. Del mismo modo, la dureza, la asertividad y los sentimientos agresivos se han identificado como riesgos potenciales para una serie de deportes. Sin embargo, ni el historial de estrés vital ni los rasgos de personalidad de mayor riesgo se han confirmado como predictores de lesiones en la carrera.

CONCLUSIÓN

Las lesiones en la carrera son comunes, y la evidencia sugiere que el 40% -50% de los corredores experimentan lesiones anualmente. Muchas variables potencialmente contribuyen a la lesión. Modificar uno o más de estos puede ayudar a prevenir lesiones por correr.

A pesar de numerosos estudios, existe evidencia sólida para la prevención de lesiones en la carrera solo para controlar los errores de entrenamiento principalmente al limitar el kilometraje total de la carrera. Si bien la lesión previa es claramente un factor de riesgo para la lesión posterior, no está claro cómo disminuir este riesgo. La evidencia moderada identifica los pies cavos como un factor de riesgo, y la evidencia más débil identifica la desigualdad en la longitud de las piernas. Algunos estudios sugieren que los insertos ortopédicos podrían disminuir el riesgo futuro de fractura por estrés, pero no lo relacionaron directamente con individuos con variantes anatómicas.

Si bien los estudios de fuerza, biomecánica, estiramiento, calentamiento, nutrición, calzado y factores psicológicos plantean preguntas intrigantes sobre la etiología y la prevención de lesiones en la carrera, hay pruebas sólidas de que modificar cualquiera de estos evitará lesiones en la carrera requiere más investigación.