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¿Que podemos aprender sobre correr descalzo? Una mirada desde la medicina evolutiva

Lieberman, Daniel E. “What we can learn about running from barefoot running: an evolutionary medical perspective.” Exercise and sport sciences reviews 40.2 (2012): 63-72.

doi: 10.1097/JES.0b013e31824ab210

Correr descalzo, que fue como la gente corrió durante millones de años, brinda la oportunidad de estudiar cómo la selección natural adaptó el cuerpo humano para correr. Debido a que los humanos evolucionaron para correr descalzos, se supone que un estilo de carrera descalzo que minimiza los picos de impacto y proporciona mayor propiocepción y fuerza del pie para ayudar a evitar lesiones, independientemente de si uno usa zapatos.

Los seres humanos han estado caminando y corriendo sin zapatos durante millones de años, pero ha habido un reciente aumento del interés en correr descalzo entre los corredores, los medios de comunicación y la comunidad de medicina deportiva. Aunque sabemos poco científicamente sobre el correr descalzo, se han expresado muchas opiniones diversas sobre el tema. Como a menudo es el caso, las vistas extremas tienden a obtener la mayor atención. En un extremo del espectro, los defensores de correr descalzo argumentan que correr sin zapatillas es más natural y mejor y que las zapatillas causan lesiones. En el otro extremo, los escépticos argumentan que correr descalzo es una peligrosa “moda” que debe evitarse. Otras opiniones frecuentemente expresadas son que correr descalzo no es saludable porque el pie necesita amortiguación, protección, soporte y control de movimiento; que correr descalzo puede ser seguro en la playa o en el césped pero peligroso en superficies duras como el asfalto y el cemento; y que solo las personas bendecidas biomecánicamente deben correr sin zapatillas. También se escucha una amplia gama de otras opiniones, pero sobre todo confusión y muchas preguntas. ¿No duele? ¿Cómo deben las personas hacer la transición? ¿Cuál es la mejor manera de correr descalzo? ¿Cuáles son las ventajas y desventajas de las zapatillas minimalistas?

Daniel Lieberman, antropólogo de la universidad de Harvard, estudia la evolución y la biología del running. Y junto a Dennis Bramble han argumentado que los humanos han estado recorriendo largas distancias durante millones de años y, obviamente, la mayor parte de esa actividad se hizo descalzo sobre superficies duras y ásperas. El calzado como sandalias o mocasines, rara vez sobreviven en el registro arqueológico, pero probablemente se inventaron en el Paleolítico Superior, que comenzó hace unos 45,000 años. Todos, incluso los atletas, corrieron descalzos o con zapatillas minimalistas hasta la década de 1970, cuando se inventó la zapatilla moderna para correr, con un talón amortiguado, soporte para el arco y suela rígida. De ello se deduce que el cuerpo humano debe estar bien adaptado para correr descalzo. Desde una perspectiva evolutiva, correr descalzo es tan natural como caminar descalzo o, para el caso, hacer cualquier otra cosa que hicieran nuestros antepasados ​​cazadores-recolectores, como amamantar a los bebes. Por lo tanto, es incorrecto considerar que correr descalzo es una moda o incluso que es intrínsecamente peligroso.

Otro tema a considerar es la relación de correr en zapatillas minimaistas con correr descalzo real. Muchas zapatillas minimalistas se anuncian como zapatillas descalzas, pero ¿cómo se puede correr descalzo en una zapatilla? La “zapatilla descalza” en parte es marketing, pero también refleja una opinión generalizada de que hay una técnica de correr descalzo, para el cual son apropiadas las zapatillas minimalistas. Si es así, ¿Cuáles es esta técnica? Además, ¿Son adecuadas las zapatillas de correr minimalistas o incluso las tradicionales para esta técnica de carrera?

Fundamentalmente, el debate sobre correr descalzo resalta las preocupaciones entre corredores, fabricantes de calzado y la comunidad de medicina deportiva acerca de la alta prevalencia de las lesiones relacionadas al running. Se reconoce ampliamente que un número inaceptable de corredores, entre 30% y 70%, incurre en lesiones por esfuerzo repetitivo relacionadas al running por año, pero no hay consenso sobre cómo prevenir estas lesiones. La falta de una disminución aparente en las lesiones relacionadas con el running en los últimos 30 años, a pesar de mucha atención, una investigación considerable y diseños sofisticados de zapatillas, sugiere que los enfoques actuales no funcionan con eficacia. Esta falta de progreso plantea varias hipótesis ampliamente sostenidas. Una es que correr es intrínsecamente perjudicial y que las altas tasas de lesiones son normales y es de esperar. Otra hipótesis común es que muchas personas hoy en día están mal adaptadas a correr largas distancias debido a anomalías biomecánicas (por ejemplo, asimetrías), estilos de vida modernos que disminuyen la flexibilidad o la habilidad neuromuscular, o condiciones ambientales novedosas como las superficies duras y planas. Una hipótesis relacionada y generalizada es que muchas lesiones resultan de “errores de entrenamiento” cuando las personas corren demasiados kilometros o demasiado rápido sin adaptar adecuadamente su sistema musculoesquelético o cuando corren demasiado en superficies duras y sin protección adecuada de sus zapatillas.

El movimiento de correr descalzo y con calzado minimalista provienen principalmente de una hipótesis diferente: que muchas lesiones por correr se derivan de una forma de correr incorrecta. A diferencia de los nadadores, golfistas y tenistas, a pocos corredores se le enseña la técnica de correr debido en parte a la suposición de que correr, como caminar, es tan natural que todos los humanos desarrollan una forma natural adecuada a su anatomía y fisiología.

La hipótesis médica evolutiva es que una técnica de correr descalzo es, por definición, una técnica de carrera más natural al que el cuerpo humano debe haber sido adaptado durante millones de años. Si es así, una técnica de correr podría ayudar a los corredores a evitar lesiones. Muchos corredores descalzos también creen que la retroalimentación propioceptiva que se obtiene al estar descalzo ayuda a aprender este tipo de técnica. Sin embargo, es importante subrayar que estas hipótesis no se han probado hasta ahora.

La impresión es que la mayoría de las personas que intentan correr descalzos o con zapatillas minimalistas lo hacen porque leen o escuchan afirmaciones anecdóticas, porque sienten curiosidad por las formas más naturales de vivir o porque las intervenciones como las plantillas o el cambio de zapatillas no han solucionado sus lesiones. Sin embargo, ¿Qué es una técnica de correr descalzo? ¿Quitarse las zapatillas alienta este tipo de técnica y es realmente menos perjudicial? ¿Correr descalzo es menos perjudicial que correr con zapatillas minimalistas? ¿Cómo afectará el rendimiento correr descalzo o usar zapatillas minimalistas?

La respuesta honesta a estas y otras preguntas es que nadie sabe. El objetivo de esta revisión es presentar primero por qué una perspectiva evolutiva sobre el running es relevante para las preguntas sobre las causas de las lesiones relacionadas al running. Luego se resume lo que se sabe y lo que no se sabe sobre correr descalzo y cómo el estudio del correr descalzo se puede aplicar a la epidemia actual de lesiones relacionadas al running. La principal hipótesis que se propone es que el cuerpo humano fue adaptado para correr en un estilo descalzo cuyas características cinemáticas generan picos de impacto menos fuertes, que utilizan más propiocepción y que pueden fortalecer los pies. La hipótesis es que estos factores pueden ayudar a los corredores a evitar lesiones, independientemente de si están usando zapatillas. Dicho en términos simples: la forma en que uno corre probablemente es más importante que lo que está en los pies, pero lo que está en los pies puede afectar la forma en que uno corre. Sin embargo, se subraya que los datos necesarios para probar esta hipótesis de manera concluyente aún no están disponibles.

¿POR QUÉ IMPORTA LA EVOLUCIÓN?

La medicina deportiva generalmente no ha prestado mucha atención a la biología evolutiva, pero esto es un error. Nada en biología tiene sentido excepto a la luz de la evolución. Todos los fenómenos biológicos, desde cómo funciona el ADN hasta cómo corren los humanos, son consecuencia de millones de años de evolución, a menudo a través de la acción de la selección natural.

Por lo tanto, considerar los fenómenos, como correr a través de una lente evolutiva, ayuda a una respuesta cercana a preguntas como “¿Cuál es la forma normal de correr?” Y “¿Cómo corre la gente sin zapatillas?”, ”¿Por qué corren los humanos?” y “¿Por qué se lesionan tantos corredores?”.

El creciente campo de la medicina evolutiva pregunta explícitamente cómo la lógica y la información evolutiva pueden ayudar a resolver por qué nos enfermamos y lesionamos. Un supuesto clave detrás de la medicina evolutiva es la hipótesis de desajuste. La lógica detrás de esta importante hipótesis es que el cuerpo humano fue moldeado durante millones de generaciones para hacer frente a las condiciones durante la Edad de Piedra. Debido a que la agricultura se inventó hace menos de 10.000 años y dejamos de ser cazadores-recolectores, los seres humanos han cambiado la dieta y los entornos físicos de manera tan radical y rápida que la selección natural ha tenido poco tiempo para reaccionar. Como resultado, los cuerpos paleolíticos que heredamos a menudo no coinciden con las condiciones ambientales modernas. Un ejemplo incontrovertido de esta hipótesis es que los humanos fueron seleccionados para desear nutrientes antes raros como la grasa y el azúcar. En las últimas generaciones, nuestra especie ha creado fuentes superabundantes y baratas de estos nutrientes, pero la mayoría de los humanos siguen sin poder controlar sus antojos heredados de manera efectiva, lo que lleva a una propensión a la obesidad. En otras palabras, desde una perspectiva evolutiva, era “normal” tener acceso limitado a la grasa y el azúcar, y es “anormal” vivir en un entorno donde estos alimentos son más abundantes y menos costosos que los alimentos con carbohidratos complejos y bajos porcentajes de grasas saturadas. Este desajuste ayuda a explicar la epidemia de obesidad.

La hipótesis de desajuste también puede aplicarse a las zapatillas y al running. Es natural asumir que el mundo que nos rodea es normal, pero desde una perspectiva evolutiva, llevar zapatillas grandes y amortiguadas es, sin duda, anormal. En cambio, fue normal durante millones de años caminar y correr descalzo. Esto no significa, por supuesto, que la forma en que nuestros ancestros descalzos vivieron “normalmente” en el Paleolítico es mejor que la forma en que vivimos hoy. Esto obviamente es un tipo de lógica superficial y falsa (¿estaríamos mejor sin antibióticos o métodos quirúrgicos asépticos?). Sin embargo, la teoría del desajuste plantea la hipótesis razonable de que los humanos están mal adaptados a usar zapatillas y que de alguna manera contribuye a ciertas lesiones. Desde una perspectiva médica evolutiva, tres consecuencias del uso de zapatillas pueden ser relevantes para las lesiones.

  • Primero, las zapatillas limitan la propiocepción. La retroalimentación sensorial de la superficie plantar del pie evolucionó en cuadrupedos tempranos como una adaptación para las características de detección del suelo, incluida la dureza, la rugosidad, la irregularidad y la presencia de objetos potencialmente peligrosos, como rocas afiladas. La propiocepción plantar activa los reflejos y ayuda al sistema nervioso central a tomar decisiones que ayudan a aumentar la estabilidad y evitar lesiones. Si es así, entonces la forma en que las personas corren cuando lo hacen descalzos probablemente refleje el efecto de las antiguas adaptaciones propioceptivas evolucionadas para mantener la estabilidad, evitar impactos dolorosos y modular la rigidez de las piernas. A su vez, estos mecanismos de retroalimentación, que se reducen en una zapatilla, pueden ayudar a evitar algunas lesiones traumáticas y repetitivas.
  • En segundo lugar, las zapatillas modernas con talones elevados, suelas rígidas, amortiguación y soporte para el arco pueden facilitar o fomentar una forma de correr diferente a la que parece ser común entre los corredores descalzos habituales. Si la selección natural adaptó el cuerpo humano a este estilo de carrera general, descalzo, es razonable suponer que este tipo de forma de carrera puede ser menos perjudicial porque millones de años de selección natural habrían promovido las adaptaciones para enfrentar el estrés que genera. En otras palabras, algunos corredores de hoy pueden lesionarse porque la nueva forma en que corren impone fuerzas sobre el cuerpo para el cual está mal adaptado.
  • Finalmente, hay razones para suponer que las zapatillas pueden contribuir a los pies débiles y rígidos, especialmente durante la infancia cuando el pie está creciendo. El sistema musculoesquelético es altamente sensible a la carga, más fuertemente durante su desarrollo, y el ambiente mecánico normal y sin defectos en el que se desarrollaron los pies humanos durante la mayor parte de la evolución humana seguramente fue diferente del ambiente de apoyo más acolchado que es común hoy en día entre las personas calzadas. Las zapatillas con suelas rígidas, soportes de arco y características que controlan la pronación y otros movimientos pueden evitar que los músculos y los huesos se adapten al estrés que solía ser normal. Al igual que el procesamiento de alimentos lleva a fuerzas de masticación bajas y músculos de la mandíbula débiles que resultan en un crecimiento inadecuado de la mandíbula y una alta frecuencia de maloclusiones antes raras y dientes impactados, las personas que crecen con zapatillas de gran apoyo pueden desarrollar pies anormalmente débiles, especialmente en los músculos del arco longitudinal. Dicha debilidad puede limitar la capacidad del pie para proporcionar estabilidad y otras funciones claves. Esta hipótesis nunca se ha probado de forma rigurosa, pero se informa de que las poblaciones descalzas tienen menos variaciones en la forma del arco, incluido un menor porcentaje de pie plano y una menor frecuencia de otras anomalías del pie. Además, hay algunos datos que muestran que el uso de zapatillas minimalistas fortalece el pie. Un pie fuerte puede ser más flexible y más capaz de controlar el exceso de pronación y otros movimientos que han sido implicados en algunas lesiones relacionadas al running.

Otra predicción básica de la medicina evolutiva es que muchos de los supuestos síntomas de la enfermedad que tratamos en realidad son adaptaciones beneficiosas y evolucionadas. Como ejemplo, es común tratar las fiebres con antipiréticos como la aspirina, pero una perspectiva evolutiva del sistema inmunológico lo alienta a considerar la fiebre como parte del sistema de respuesta inmunitaria del cuerpo que evolucionó para ayudar a combatir las infecciones. Suprimir las fiebres que no son potencialmente mortales puede ser contraproducente. Las zapatillas con talones acolchados y blandos pueden ser otro ejemplo de una forma contraproducente de tratar los síntomas, no las causas, de las lesiones porque el amortiguador del talón disminuye el dolor causado por los picos de impacto, que se producen al golpear el talón en una superficie dura, pero este tipo de dolor podría ser una adaptación para evitar que el cuerpo corra de una manera que genere picos de alto impacto repetidos. Centrarse en tratar las causas en lugar de los síntomas del dolor también puede llevar a diferentes formas de pensar acerca de las lesiones comunes, como la fascitis plantar y la rodilla del corredor. La fascitis plantar, por ejemplo, es causada por demasiada tensión en la fascia plantar y, a menudo, se trata prescribiendo plantillas o cambiando las zapatillas, lo que reduce las cargas en la fascia plantar. Una perspectiva de la medicina evolutiva sugiere que estos tratamientos solo disminuyen los síntomas de la fascitis plantar en lugar de solucionar cualquier problema biomecánico que haga que la fascia plantar se sobrecargue en primer lugar. De acuerdo con este enfoque, una terapia preventiva útil puede ser fortalecer los músculos del arco o alterar la cinemática de un corredor para cambiar la forma en que se carga el arco dinámicamente.

Cuanto más estudien la evolución los biólogos, más apreciarán el poder de la selección natural para solucionar los problemas que afectan la capacidad de los organismos para sobrevivir y reproducirse. Ningún ingeniero podría acercarse a construir manos, brazos, piernas y narices artificiales que funcionen tan bien como una mano, brazo, pierna o nariz natural. Como se dice que Leonardo da Vinci dijo: “el pie humano es una obra maestra de la ingeniería y una obra de arte”. Una hipótesis razonable es que es poco probable que los ingenieros construyan una zapatilla que funcione tan bien como el pie humano natural. Entonces, cuando evaluamos preguntas como “¿Es mejor correr descalzo?” O “¿Debería la gente correr descalzo?”, Debemos determinar cuál es la hipótesis nula adecuada. Desde una perspectiva evolutiva, la hipótesis nula correcta es que correr descalzo es menos perjudicial que correr en zapatillas a menos que se demuestre lo contrario. Aunque la mayoría de los científicos consideran que la alternativa es la hipótesis nula correcta.

¿QUÉ SABEMOS DE CORRER DESCALZO?

Hasta hace poco, la mayoría de los estudios sobre correr descalzo se realizaban pidiendo a los corredores habitualmente calzados que se quitaran las zapatillas en un laboratorio. Aunque que tal investigación tiene alguna utilidad, usar solo corredores habitualmente calzados para estudiar correr descalzo es problemático porque no se puede esperar que tales sujetos hayan desarrollado las adaptaciones musculoesqueléticas y los hábitos cinemáticos de los corredores habitualmente descalzos, por lo que pueden ser diferentes de las personas que crecieron descalzos o que han practicado correr descalzo durante mucho tiempo. También es importante enfatizar que todos los corredores, descalzos y calzados, varían su técnica dependiendo de una amplia gama de condiciones como la velocidad, la textura y la dureza de la superficie y la fatiga. Habitualmente, los corredores calzados cuando están descalzos, por ejemplo, son más propensos a apoyar el talón (AT) en superficies blandas como el pasto y a apoyar con el antepie (AA) o con el medio pie (AM) cuando corren en superficies duras. Una hipótesis es que los corredores descalzos tienen una cinemática aún más variable que los corredores calzados porque experimentan más propiocepción de sus pies. No existe una única forma de correr descalzo sino una gama altamente variable de estilos cinemáticos.

Con estas advertencias en mente, varios estudios sobre corredores habitualmente calzados y habitualmente descalzos indican que los corredores habitualmente descalzos a menudo difieren de los corredores habitualmente calzados en varios elementos importantes de la técnica. Mientras que alrededor del 75% de los corredores calzados AT a velocidades moderadas en superficies planas y duras, es más probable que los corredores descalzos apoyen hacia la parte delantera del pie, generalmente debajo de la cuarta y quinta cabeza metatarsiana ya sea en un AM o un AA. Dicho esto, los corredores habitualmente descalzos a veces AT, y es incorrecto suponer que los corredores descalzos siempre AA. Otra característica común de los corredores habitualmente descalzos es un paso relativamente corto y una cadencia de paso alta (170 pasos por minuto), independientemente de la velocidad a la que corran. Una zancada relativamente más corta explica la observación de que los corredores descalzos a menudo apoyan con el pie más alineado verticalmente con la rodilla y, a menudo, con la cadera (menos sobre apoyo).

Para considerar cómo estos aspectos de la técnica de correr descalzo son relevantes para la hipótesis médica evolutiva de la lesión, es útil revisar cada uno de ellos con más detalle para preguntar cómo afectan la cinética y el rendimiento de un corredor.

Apoyo de pie

El aspecto mejor estudiado de correr descalzo es el apoyo de pie, que puede ser el momento más doloroso de la fase de apoyo cuando se corre sin protección. Los apoyos se clasificación en un AT en el que el talón cae antes que el ante pie (una carrera de talón a punta), un AA en el que el antepie aterriza antes que el talón (una carrera punta-talón-punta), y un AM en el que se produce un apoyo simultáneo del talón y del antepie. Si bien un choque entre dos masas provoca un impacto, hace tiempo que se reconoce que la mayoría de los AT difieren de los AA en que causan un pico de impacto marcado en la fuerza de reacción del suelo vertical (FRSv): una gran cantidad de fuerza de FRSv inmediatamente después del contacto inicial del pie con el suelo (Fig. 1). Se ha demostrado que durante un AT descalzo a 4 m.s-1 en una superficie dura como una placa de fuerza de acero, la tasa (velocidad) de carga del pico de impacto FRSv es típicamente 400-600 pesos corporales por segundo y la magnitud del pico está entre 1.5 y 2.5 pesos corporales. Este impacto envía una onda de choque por el cuerpo que puede medirse en la tibia en unos pocos milisegundos y en la cabeza unos 10 ms más tarde. El talón elevado y blando de las zapatillas para correr modernas amortigua la magnitud del pico de impacto causado por un AT en aproximadamente un 10% y reduce la tasa de carga aproximadamente siete veces, generalmente a entre 70 y 100 pesos corporales por segundo. Golpear con el talón en una superficie dura es cómodo en una zapatilla moderna, pero la zapatilla no elimina el pico de impacto de la FRS.

Fig. 1

Debido a que un pico de impacto grande y rápido es doloroso cuando está descalzo, especialmente en superficies duras o ásperas, no debería sorprender que los corredores habitualmente descalzos usen a generalmente un AM o un AA. Estos tipos de apoyos, por supuesto, generan un impacto con el suelo, pero muchos estudios han demostrado que los AA y algunos AM no generan ningún pico de impacto. En otras palabras, los corredores que AA apoyan de manera suave y liviana, de la misma manera que otros mamíferos, que tampoco generan picos de impacto durante la carrera. En consecuencia, como lo señaló Nigg, los corredores AA no necesitan amortiguación de una zapatilla para amortiguar el impacto, incluso en superficies duras como una placa de acero, porque no generan ningún pico de impacto de base. Sin embargo, las zapatillas hacen que el AA sea más cómodo en superficies ásperas en las que la abrasión o las concentraciones de estrés de las piedras pueden ser dolorosas. Observe en la Figura 1 que las fuerzas de FRSv más altas se colocan en el sistema musculoesquelético en la posición media, cuando el centro de masa del cuerpo está en su punto más bajo, pero estas fuerzas aumentan más lentamente que el pico de impacto, y generalmente son similares en la carrera descalza.

Hay dos razones principales relacionadas con la variación en los picos de impacto entre los diferentes tipos de apoyo. La primera es que durante el periodo del contacto inicial en un AA, el pie inicialmente se flexiona hacia el suelo y luego se somete a una dorsiflexión controlada en un tobillo flexible; en cambio, en un AT, el pie permanece dorsiflexionado y el tobillo está rígido durante el mismo período. Como resultado, el porcentaje de masa que llega a un punto muerto en el momento del impacto (masa efectiva, Meff) es mucho mayor en un AT. La otra razón por la que AA y algunos AM no generan un pico de impacto marcado es la amortiguacion. Un corredor de AT generalmente aterriza con la rodilla y el tobillo más extendidos y más rígidos que un corredor de AA, cuyo tobillo flexiona y dorsiflexiona más durante el período de impacto, permitiendo que la extremidad inferior amortigue las fuerzas con mayor eficacia. Este principio explica por qué la mayoría de las personas aterrizan sobre el antepie cuando saltan, y el mismo principio se aplica a correr descalzo, que esencialmente es saltar de una pierna a otra. Los corredores de AM parecen generar una amplia gama de picos de impacto y merecen un estudio adicional.

La influencia de la amortiguacion de las extremidades inferiores en la tasa de carga de la FRSv plantea un problema importante que merece mayor atención. La Figura 2 muestra la relación entre la amortiguacion de las extremidades inferiores y la velocidad de carga de la FRSv durante el impacto en una muestra de corredores habitualmente descalzos y habitualmente calzados en los aterrizajes de AA y AT a aproximadamente 4 m.s-1 en condiciones calzados y descalzos. Tenga en cuenta que, como se predijo, la pendiente de esta relación es mucho mayor en AT que en los AA, pero hay algunos AT muy amortiguados (en este caso, todos los calzados) cuyas tasas de carga oscilaron entre 60 y 100 peso corporal, dentro del rango de algunos aterrizajes AA descalzos. Sin embargo, ningún AT en esta muestra tuvo tasas de carga tan bajas como 30-40 bm, lo cual era típico de muchos corredores descalzos con un AA. Además, algunos corredores que tenían AA tenían extremidades inferiores relativamente rígidas y tasas de carga que eran más altas que los apoyos calzados más amortiguados. Esta variación plantea el punto importante de que un corredor puede alterar la amortiguacion de las extremidades inferiores en una serie de formas relacionadas más allá del uso del talón blando de la zapatilla, como con pasos más cortos, más flexión de la rodilla y menos sobre apoyo. Este punto puede explicar por qué algunos corredores descalzos a veces AT sin molestias aparentes (según las condiciones de la superficie, la velocidad y otros factores) y por qué algunos corredores calzados experimentan bajas fuerzas de impacto.

Fig. 2: AT; circulos abiertos; AA; circulos negros,

Cadencia y longitud de zancada

La cadencia de zancada varía enormemente entre los corredores por muchas razones, y pocos estudios han cuantificado explícitamente las diferencias en la cadencia de zancada entre corredores descalzos y calzados. Una serie de estudios han encontrado que los corredores élite calzados suelen usar una frecuencia de zancada entre 170 y 180 pasos por minuto incluso a velocidades bajas, como 2,75 m.s-1; en contraste, los corredores que no son élite a menudo adoptan una frecuencia de zancada promedio más baja de aproximadamente 150-160 pasos por minuto a velocidades similares. Algunos estudios de corredores descalzos que no son élite confirman que estos corredores tienden a usar una alta frecuencia, que van desde 175 a 182 pasos por minuto a velocidades de 3.0 m.s-1; los corredores descalzos también tienden a usar cadencia de zancada más lentas y zancadas más largas cuando se les pide que corran con zapatillas a la misma velocidad.

Por qué las longitudes de zancada tienden a ser más cortas en corredores que no son élite y que están descalzos en lugar de calzados, se estudio poco. Algunas de las hipótesis que merecen ser evaluadas son las siguientes: primero, acortar el paso de la pierna flexionando más la rodilla es una forma efectiva de evitar un AT, aumentar la amortiguacion y disminuir la Meff para un ángulo de tobillo dado porque una rodilla más flexionada orienta la superficie plantar del pie más en flexión plantar (fig. 1). Por lo tanto, los pasos más cortos aumentarán la tendencia a AA cuando están descalzos y a AM cuando se usa una zapatilla con un talón elevado.

En segundo lugar, AA con una rodilla más extendida y, por lo tanto, con un paso más largo, requiere más flexión plantar. Como muestra la Figura 1C, en un AA una mayor flexión plantar aumenta el momento externo de flexión dorsal aplicado alrededor del tobillo en el plano sagital, que debe ser contrarrestado por los flexores plantares. Por lo tanto, un corredor de AA con una zancada más corta tendrá un tobillo menos rígido, una menor tasa de carga y pondrá menos tensión en los músculos del tríceps sural y el tendón de Aquiles. Puede haber razones adicionales para usar una frecuencia de zancada rápida relacionada con la economía y el recupero de energía elástica, pero estas son relevantes tanto para correr con zapatillas como para correr descalzo.

Adaptaciones anatómicas (callos, músculos, y forma de arco)

Las diferentes tensiones aplicadas al cuerpo a menudo provocan diversas respuestas fisiológicas y anatómicas. Correr descalzo no es una excepción y puede estimular varios mecanismos de adaptación, pero ninguno ha sido estudiado en profundidad. La primera y más obvia respuesta al correr descalzo es que la fricción en la piel de la superficie plantar del pie estimula los queratinocitos para producir un callo. Los callos se forman típicamente en el antepie pie por encima de las cabezas metatarsianas, en la almohadilla del talón y en los dedos de los pies. Los callos aparentemente proporcionan poca amortiguación, pero protegen la superficie del pie de lesiones e impactos.

Un segundo cambio, menos documentado, en necesidad de investigación adicional, es la hipertrofia o el acondicionamiento muscular. A diferencia de los AT, los AA y AM colocan cargas excéntricas en los flexores plantares durante la parte inicial de la fase de apoyo. Debido a que las cargas excéntricas generan más hipertrofia muscular que las cargas concéntricas, es razonable predecir que los corredores que AA o AM o que hacen la transición a AA o AM tienen músculos flexores plantares más fuertes. Debido a que los corredores que habitualmente están descalzos o con zapatillas minimalistas sin talones elevados se someten a una flexión dorsal más controlada durante la fase inicial del apoyo en un AA, ejercen más estrés y generan más crecimiento muscular en los flexores plantares que los corredores AT en zapatillas con talones elevados.

Es probable que se apliquen principios similares a los músculos del pie. Hace tiempo que se sabe que el arco del pie funciona como un resorte durante la carrera al estirarse (colapsarse) hasta la posición media de la fase de apoyo y luego retroceder durante la segunda mitad de la fase de apoyo. Como lo ilustra la figura 3, el arco no se alarga en un AT hasta que el antepie se apoya (pie plano), pero en un AA, el arco longitudinal del pie se carga en tres puntos que se flexionan inmediatamente en el apoyo. Por lo tanto, un AA involucra a los músculos extrínsecos e intrínsecos del arco de manera diferente a un AT. Además, las zapatillas con soportes de arco probablemente limitan la cantidad de colapso del arco, disminuyendo la forma en que el arco se alarga y, por lo tanto, el trabajo negativo (excéntrico) de estos músculos. Sin embargo, este efecto aún no se ha medido. Si los músculos del pie responden a la carga como otros músculos del cuerpo, correr descalzo o con zapatillas minimalistas fortalecerá los músculos del arco más que corriendo con zapatillas con soportes para el arco; correr de AA también puede fortalecer el pie más que correr de AT. Por la misma lógica, es probable que AA y correr descalzo también requieran más fuerza muscular en el pie para evitar lesiones. Estas hipótesis aún no se han probado a fondo, pero están respaldadas por un estudio, que mostró que los corredores que entrenaron durante 5 meses en calzado minimalistas (las Nike Free) tenían músculos extrínsecos significativamente más grandes y más fuertes. Este estudio necesita ser replicado y expandido. También se necesita investigación para cuantificar cómo las variaciones en la rigidez de las suelas de los zapatos afectan la cantidad de trabajo que hacen los músculos del pie.

Fig. 3

Rendimiento

No hay evidencia de que correr descalzo tenga efectos negativos apreciables en el rendimiento. Sin duda, la mayoría de los corredores élite prefieren usar zapatillas porque protegen el pie y permiten correr sobre superficies ásperas sin preocuparse por la colocación del pie, pero los corredores descalzos como Abebe Bikila y Zola Budd han establecido récords mundiales en el maratón y distancias más cortas. La economía parece mejorar al estar descalzo o en zapatillas minimalistas. Varios estudios han demostrado que los corredores descalzos o calzados mínimamente son entre 1.0% y 3.8% menos costosos por unidad de masa y distancia, lo que se debe en parte a una menor masa de zapatilla, lo que aumenta el costo de correr en aproximadamente 1% por cada 100 g. Un estudio reciente encontró que después de corregir la masa de la zapatilla, la frecuencia de zancada y el tipo de apoyo, correr con zapatillas minimalistas es 2.4% a 3.3% más económico que correr con zapatillas tradicionales. Tal diferencia podría tener efectos sustanciales en el rendimiento en largas distancias al permitir que los corredores vayan más rápido con el mismo esfuerzo.

¿CÓMO PODRÍA CORRER DESCALZO SER RELEVANTE PARA LAS LESIONES?

Una pregunta importante en la mente de muchos corredores, entrenadores, fisioterapeutas y médicos es si correr descalzo tiene algún efecto sobre las tasas de lesiones. Para muchos, la hipótesis nula es que correr calzado es menos perjudicial que correr descalzo a menos que se demuestre lo contrario, pero una perspectiva evolutiva desafía esta suposición. Además, como se argumentó anteriormente, preguntarse si correr descalzo es más o menos perjudicial que correr con zapatillas es una pregunta ingenua, dadas las bases complejas y multifactoriales para la mayoría de las lesiones. El simple hecho de comparar las tasas de lesiones entre corredores descalzos, con zapatillas minimalistas o con zapatillas modernas puede generar resultados confusos, probablemente contradictorios, a menos que los estudios controlen aspectos de la técnica de carrera y la biomecánica, que son las causas inmediatas de las lesiones. Dicho de otra manera, poner un zapatilla en el pie (o quitársela) no es una causa mas próxima de lesión que la intensidad del entrenamiento. Hay muchos corredores calzados que no se lesionan, incluso cuando aumentan su intensidad de entrenamiento, y también hay corredores descalzos que sí se lesionan. Por lo tanto, la pregunta clave es “¿Qué pasa con la forma en que los corredores descalzos tienden a correr, afectan los patrones y las tasas de lesiones?” Esta pregunta es relevante para todos los corredores, descalzos y calzados.

Responder a esta pregunta requiere probar un modelo de los factores que causan las lesiones, especialmente las lesiones por esfuerzo repetitivo, que son tan frecuentes entre los corredores de resistencia. En un nivel muy próximo, la mayoría de las lesiones por estrés repetitivo son causadas por la acumulación de micro daños en los tejidos causados ​​por la aplicación repetida de fuerzas que generan estrés, que luego causan tensión. Más específicamente, la acumulación de micro daños se produce a partir de las interacciones entre el número, la magnitud, la dirección, la frecuencia y la velocidad de las fuerzas aplicadas; y el tamaño, la forma y las propiedades del material del tejido que experimenta la fuerza. Una de las principales causas del microdaño es la alta tensión con altas tasas, lo que hace que los huesos se vuelvan más frágiles y aumenten la histéresis elástica: la diferencia entre la energía de tensión requerida para generar una tensión dada en un material y la energía elástica que se almacena para un ciclo dado de carga.

Los altos niveles repetidos de histéresis son potencialmente dañinos tanto para los huesos como para los tejidos más viscosos, como los ligamentos y los tendones, ya que parte de la energía perdida durante la descarga se convierte en fricción, lo que genera calor, pero el resto de la energía puede convertirse en daño estructural. En la mayoría de los materiales, mayores tasas de carga aumentan la histéresis elástica, y el hueso no es una excepción.

Correr genera un conjunto complejo y dinámico de fuerzas, que se repiten con cada paso, por lo tanto, millones de veces al año para la mayoría de los corredores. Dadas las causas mecánicas de las lesiones por esfuerzo repetitivo descritas anteriormente, es probable que las fuerzas que causan repetidamente altas tasas y magnitudes de carga contribuyan a las lesiones. De estas fuerzas, los picos de impacto se destacan como las cargas más altas y rápidas que experimenta repetidamente el sistema musculoesquelético (Fig. 1). Algunos investigadores han argumentado que los picos de impacto no son una causa de lesión porque las tasas de lesiones no se ven afectadas por correr sobre superficies más duras y las plantillas y las taloneras que absorben los impactos no siempre producen tasas de lesiones más bajas, y porque un estudio encontró que las tasas de lesiones fueron más bajas en corredores con AT con mayores tasas de impacto.

En contraste, varios estudios recientes han encontrado que la tasa y la magnitud del pico de impacto en los corredores es un predictor significativo de las lesiones que uno podría esperar que estén relacionadas con el impacto: fracturas de estrés tibial, síndrome de dolor patelofemoral, fascitis plantar, y dolor lumbar. Se necesita más investigación.

Es razonable predecir que los corredores que AA, independientemente de si están descalzos o calzados, incurren en menos lesiones causadas por picos de impacto por la sencilla razón de que los aterrizajes AA no generan un pico de impacto apreciable. Dicho esto, correr con AA coloca cargas más altas en el tendón de Aquiles y en los flexores plantares, posiblemente causando una compensación en las lesiones. Además, como se muestra en la Figura 1C, algunos corredores de AA, como aquellos que realizan sobrepasos, tienen tasas de carga más altas que otros, que corren con AT. Si las tasas altas y las magnitudes de carga causan algunas lesiones por esfuerzo repetitivo, estos corredores de AA pueden correr un mayor riesgo de lesiones por impacto, destacando la hipótesis básica de que la forma de correr es un factor determinante de la lesión más importante que el calzado.

Dos puntos adicionales sobre fuerzas y lesiones merecen una breve mención. Primero, correr genera muchas fuerzas variadas, y no hay duda de que las fuerzas internas en la extremidad inferior a menudo son más altas en magnitud que las fuerzas externas generadas por los picos de impacto. Sin embargo, no todas las fuerzas son dañinas, y se necesita más investigación para determinar qué fuerzas repetitivas está adaptado para tolerar el cuerpo, cuáles producen lesiones y bajo qué circunstancias. La hipótesis de la medicina evolutiva es que el sistema musculoesquelético es más capaz de adaptarse a las fuerzas generadas por un estilo de correr descalzo. En segundo lugar, las diferentes fuerzas de carrera causan conjuntos de fuerzas diferentes, lo que dificulta la separación de causa y efecto. Por ejemplo, Davis y col. encontraron que los individuos con picos de impacto más altos tenían tasas más altas de posibles lesiones relacionadas con el impacto, como el síndrome de estrés tibial y síndrome de la banda iliotibial. Es poco probable que la última sea causada por el impacto, pero podría ser el resultado de la misma forma general de correr con AT, que también aplica momentos externos más altos a la rodilla. En otras palabras, ciertos aspectos de la forma de correr probablemente conducen a conjuntos de lesiones covariables que no tienen las mismas bases biomecánicas.

Otros puntos a considerar son los efectos de la amortiguación de la zapatilla y la propiocepción. Los talones elevados y elásticos están diseñados para amortiguar el pico de impacto de un AT, disminuyendo la tasa de carga y amortiguando ligeramente la magnitud de la misma. Por lo tanto, se podría esperar que los talones amortiguados mitiguen o eviten lesiones por la carga de impacto. Sin embargo, varios estudios han encontrado que los corredores que realizan AT ajustan la rigidez de la pierna a la rigidez de la superficie y, por lo tanto, corren con las piernas más rígidas en superficies más amortiguadas, manteniendo el mismo grado general de rigidez. Este ajuste también ocurre en corredores descalzos o calzados mínimamente que AA. Sin embargo, una diferencia importante entre correr descalzo y correr con zapatillas es que el corredor descalzo tendrá más retroalimentación sensorial del impacto y, por lo tanto, debería poder ajustar mejor la rigidez de la pierna. La acción de bloqueo en la propiocepción de los talones acolchados probablemente explica la evidencia de que los corredores que usan zapatillas mas amortiguadas tienen más probabilidades de lesionarse que los corredores en zapatillas menos amortiguadas. En otras palabras, los corredores descalzos o calzados mínimamente tienden a evitar los picos de impacto, y también son más propensos a percibir altas tasas y magnitudes de carga cuando ocurren y, por lo tanto, a ajustar su técnica o a contraer los músculos adecuadamente.

Otros posibles pero poco estudiados contribuyentes a la lesión son los momentos (fuerzas de torsión) aplicados alrededor de las articulaciones. Cuando se aplican fuerzas externas al esqueleto, generan momentos externos en las articulaciones que deben ser contrarrestados por momentos internos opuestos generados por músculos, tendones y ligamentos. Al igual que con el hueso, las altas velocidades de carga inducen más histéresis en los tejidos conectivos, lo que tiene el potencial de causar más daño al tejido. En este sentido, la técnica de carrera puede ser relevante porque los modos de correr de AA y AT generan momentos diferentes. En cuanto a los momentos del plano sagital, los corredores de AA aterrizan con un pie más plano y más flexionado y, por lo tanto, experimentan más dorsiflexión del tobillo durante la primera parte de la fase de apoyo, lo que provoca momentos externos más altos que deben ser controlado por los flexores plantares. En contraste, las FRS más bajas en combinación con una pierna menos extendida generan momentos sagitales significativamente más bajos en la rodilla en un AA. Se ha demostrado que los corredores descalzos generan momentos en el plano sagital más bajo en la rodilla y la cadera que los corredores calzados, una diferencia que puede explicarse en parte por aspectos del diseño de las zapatillas que afectan los momentos. Las zapatillas con talones anchos o elevados aumentan los momentos articulares que actúan alrededor del tobillo, la rodilla y la cadera. Una ironía de las zapatillas que controlan la pronación es que estas zapatillas también tienen una serie de otras características, como las entresuelas medias rígidas que aumentan las fuerzas de los momentos de pronación generados por el talón.

Simplemente no sabemos aún si los corredores habitualmente descalzos tienen menos lesiones que los corredores habitualmente calzados, y esto será difícil de probar sin corregir los factores de confusión como la técnica, la fuerza musculoesquelética y la intensidad de entrenamiento, que varían entre las dos poblaciones de corredores. La hipótesis es que si uno mantiene constantes otros factores, lo que importa más para prevenir lesiones es la técnica de correr en lugar del calzado. Los corredores con una “técnica de carrera descalzo”, que tienden a evitar o minimizar los picos de impacto, realizan menos sobre paso y usan una cadencia alta, pueden tener menos probabilidades de lesionarse que los corredores que generan picos de impacto altos, exageran más el paso y tienen una frecuencia de zancada lenta, independientemente de si están usando zapatillas. Esta hipótesis requiere un estudio prospectivo. Además, se necesita más investigación para probar los efectos de las zapatillas en las lesiones a través de mecanismos como la propiocepción, el movimiento de la parte posterior del pie, el control de la pronación y otros factores.

Otra categoría importante de lesiones a considerar es el mayor riesgo de lesiones por la transición a correr descalzo o a la técnica descalzo. La carrera de AA requiere más fuerza muscular de la pantorrilla que la de AT, y también puede requerir más fuerza muscular y control del pie, especialmente si uno usa zapatillas minimalistas. Los corredores que hacen la transición a correr descalzo o con zapatillas minimalistas a menudo se quejan de las distensiones musculares de la pantorrilla y de las tendinopatías de Aquiles, que reflejan un aumento del momento de flexión plantar aplicado al tobillo durante la carrera de AA. Además, aunque los AA no generan grandes fuerzas en el impacto, los corredores que realizan la transición pueden no tener músculos extensores o metatarsianos lo suficientemente fuertes para contrarrestar las fuerzas de flexión en el antepie, lo que podría aumentar el riesgo de metatarsalgia o fracturas por estrés metatarsiano.

La categoría final de lesiones a considerar incluye traumas causados ​​por accidentes repentinos, como caídas o aterrizar en objetos afilados. Debido a que las zapatillas protegen la planta del pie, se espera que los corredores descalzos tengan más lesiones traumáticas por laceraciones, hematomas, astillas y pinchazos. Sin embargo, debido a que las zapatillas limitan la propiocepción, es posible que los corredores descalzos tengan menos probabilidades de caerse e incurrir en esguinces. Las distensiones musculares probablemente son comunes en corredores descalzos y calzados. Se necesitan estudios prospectivos controlados para probar todas estas conjeturas.

En resumen, correr descalzo plantea más preguntas sobre lesiones que las respuestas que tenemos en este momento. Los corredores, tanto descalzos como calzados, se lesionarán, y se supone que correr descalzo per se no es más ni menos perjudicial que correr con zapatillas porque lo que más importa es cómo se corre, no lo que está en los pies. Es razonable esperar que correr descalzo con una forma deficiente pueda causar lesiones, y ya sabemos que en algún lugar entre el 20% y el 70% de los corredores calzados evitan las lesiones, hipotéticamente porque, entre otros factores, tienen una buena forma de correr. En este sentido, las zapatillas minimalistas pueden ser problemáticas para algunos corredores porque limitan la propiocepción y no proporcionan amortiguación o soporte y, por lo tanto, pueden permitir que los corredores corran mal sin la protección que ofrece una zapatilla. Estos corredores pueden tener un riesgo adicional de lesión. Además, los corredores que hacen la transición de AT a AA o que pasan de correr con calzado a correr descalzo también corren el riesgo de lesiones, especialmente si lo hacen demasiado rápido sin permitir que el sistema musculoesquelético se adapte a las diferentes fuerzas que genera este tipo de carrera.

CONCLUSIÓN

Es sorprendente lo poco que sabemos acerca de algo tan básico y fundamental como correr descalzo, y debe ser evidente que necesitamos remangarnos y quitarnos las zapatillas para responder a una amplia gama de preguntas sobre cómo funciona el pie descalzo al correr y la relevancia de correr descalzo para lesionarse.

Tenemos mucho que aprender. Sin embargo, si hay alguna lección que podamos extraer del movimiento de correr descalzo es que deberíamos tener menos miedo de cómo funciona el cuerpo humano de forma natural. La tendencia a correr sin zapatillas también ha brindado una oportunidad útil para cuestionar suposiciones comunes sobre los beneficios y riesgos relativos de correr con zapatillas o sin ellas. No hay nada anormal, caprichoso, antinatural o incluso intrínsecamente peligroso en correr descalzo, pero quitarse las zapatillas para correr no es una panacea. Las personas deben y correrán como quieran y con el calzado que quieran. Dicho esto, se recomienda a cualquiera que corra o estudie correr que intente correr descalzo en una superficie dura y lisa como una carretera de 500 m para comprender cómo funciona y cómo se siente. ¡Dale, intentalo!

A largo plazo, sospecho que el beneficio más importante de estudiar correr descalzo es que, al incorporar explícita o implícitamente una perspectiva evolutiva, puede ayudarnos a evaluar formas de ayudar a los corredores a evitar lesiones. Los humanos no solo evolucionaron para correr, sino también para correr descalzos. Es razonable suponer que nuestros cuerpos llevan la huella de millones de años de selección natural que favorecieron las adaptaciones para disminuir la posibilidad de lesiones de un corredor. Desafortunadamente, nos faltan datos sobre las tasas de lesiones del siglo XX antes de que se creara la zapatilla moderna, y mucho menos del Paleolítico. Sin embargo, en las últimas décadas, las tasas de lesiones se han mantenido obstinadamente altas a pesar de una inversión considerable en calzado y en plantillas. Las lesiones relacionadas al running son altamente multifactoriales, y ningún factor, como el diseño de la zapatilla, explicará más que una fracción de las lesiones. De hecho, varios estudios recientes han encontrado que las prescripciones de zapatillas con control de movimiento no tienen ningún efecto en la reducción de las tasas de lesiones. Estos y otros datos, incluida la persistentemente alta tasa de lesiones en la carrera, sugieren que muchos esfuerzos para reducir las lesiones solo por medio de retoques con diseños de zapatillas son quijotescos. No se conoce ninguna evidencia que apunte a una relación clara entre las zapatillas y las lesiones relacionadas al running, y aunque hay millones de corredores que están lesionados, también hay millones que están bien.

En resumen, la información más útil que podemos obtener al correr descalzo es cómo se adaptó el cuerpo para correr en primer lugar, lo que significa que tenemos mucho que ganar al dedicar nuestra atención a qué aspectos de la técnica de carrera genera lesiones y por qué. En este sentido, la forma en que los corredores descalzos experimentados y habituales obtienen más retroalimentación propioceptiva, a menudo acortan sus pasos y aumentan su frecuencia de zancadas, evitan AT y picos de impacto en superficies duras, mantienen bajos los momentos de articulación y tienen pies fuertes, pueden ser antiguas adaptaciones para evitar lesiones. Las respuestas a las preguntas sobre estos y otros aspectos de la carrera descalza beneficiarán a todos los corredores, independientemente de lo que esté en sus pies.