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La transición a zapatillas minimalistas mejora la economía de carrera y el rendimiento

Fuller, Joel T., et al. “Six-week transition to minimalist shoes improves running economy and time-trial performance.” Journal of science and medicine in sport 20.12 (2017): 1117-1122.

https://doi.org/10.1016/j.jsams.2017.04.013

La elección del calzado para correr es importante para los corredores de distancia porque las zapatillas pueden afectar el rendimiento de la carrera. Algunos estudios han sugerido que usar zapatillas minimalistas (o zapatillas planas de carrera) durante la competencia de carrera debería ser ventajoso para la economía de carrera y el rendimiento, y los corredores han estado haciendo esto por muchos años. Sin embargo, una revisión sistemática reciente no identificó ningún estudio que investigue el efecto del entrenamiento con zapatillas minimalistas en el rendimiento de la carrera.

Este estudio investigó si el uso de zapatillas minimalistas mejoró el rendimiento de la contrarreloj y la economía de carrera en comparación con las zapatillas tradicionales durante un programa de entrenamiento estandarizado de seis semanas. También se investigó el patrón de la pisada, la cadencia y longitud de zancada y la resistencia de los flexores plantares de tobillo. Se planteó la hipótesis de que 1) los corredores con zapatillas minimalistas usarían una pisada de antepié, reducirían la longitud de la zancada y aumentarían la cadencia de zancada y la fuerza del flexor plantar del tobillo, y 2) esta intervención de las zapatillas minimalistas contribuiría a mayores mejoras en el rendimiento de la contrarreloj y la economía de carrera.

Métodos

Se reclutaron 61 corredores de fondo varones. Los participantes elegibles tenían entre 18 y 40 años, corrían al menos 15 km / semana, podían correr 5 km en <23 minutos, usaba calzado convencional, no tenían experiencia previa en calzado minimalista y eran corredores de apoyo de talón (AT). Los corredores fueron excluidos si usaban plantillas, tenían una lesión musculoesquelética actual o reciente (<3 meses) o antecedentes de cirugía en el año anterior.

Se utilizó un diseño de ensayo de intervención paralela aleatorio. Los participantes completaron las evaluaciones de referencia en sus zapatillas asignadas (tradicionales o minimalistas). Los resultados evaluados fueron la economía de carrera y la cinemática, el rendimiento en el tiempo y la fuerza de los flexores plantares de tobillo. Todas las medidas de resultado se reevaluaron en las zapatillas asignadas después de seis semanas de entrenamiento estandarizado. Los participantes fueron asignados al azar a las zapatillas tradicionales (Asics Gel Cumulus; masa: 333 ± 25 g; altura de talón: 32 mm; drop: 9 mm) o zapatillas minimalistas (Asics Piranha SP4; masa: 138 ± 10 g; altura de talón: 22 mm; drop: 5 mm).

Discusión

Este estudio demostró que el entrenamiento en zapatilllas minimalistas causó pequeñas mejoras en el rendimiento de contrarreloj y mejoras moderadas en la economía de carrera en comparación con el entrenamiento en zapatillas tradicionales. Contrariamente a nuestra hipótesis, las mejoras en el rendimiento y la economía de la carrera no estuvieron acompañadas por cambios en la fuerza de los flexores plantares del tobillo, la cadencia o la longitud del paso, y solo dos corredores usaron una pisada en el antepié. Esto sugiere que la mayoría de los corredores en el grupo de calzado minimalista cambiaron a una pisada del pie posterior menos pronunciada en lugar de cambiar por completo el patrón de pisada.

Se han descrito varios métodos diferentes para la transición a zapatillas minimalistas en la literatura, pero actualmente no existe un estándar clínico. Se ha informado un mayor riesgo de lesiones y dolor en las extremidades inferiores para los corredores que hacen la transición a más del 50% de la carrera semanal con zapatillas minimalistas durante 12 semanas y se ha informado un aumento del edema de la médula ósea en los corredores que no siguen una introducción prescrita a los zapatos minimalistas durante 10 semanas de correr. En el presente estudio, los corredores hicieron la transición al 35% de la carrera semanal en calzado minimalista durante 6 semanas, de modo que la exposición estuvo por debajo de los niveles previamente asociados con edema de médula ósea, dolor y lesiones. No instruimos a los corredores en el grupo de calzado minimalista para realizar ejercicios de fuerza y de ​​movilidad de pies, tobillos y pantorrillas que se han utilizado en otros estudios porque queríamos aislar los efectos de las zapatillas minimalistas.

Conclusión

  • La introducción gradual de zapatillas minimalistas durante un programa de entrenamiento de 6 semanas mejoró el rendimiento de la contrarreloj y la economía de carrera más que las zapatillas tradicionales.
  • Las zapatillas minimalistas hicieron que los corredores usaran una pisada del pie posterior menos pronunciada, aunque solo dos corredores cambiaron a una pisada del antepié.
  • El entrenamiento en zapatillas minimalistas no afectó la fuerza de los flexores plantares de tobillo, ni la cadencia ni la longitud de zancada.
  • Realizar una progresión del 5-35% de la carrera semanal con zapatillas minimalistas parece ser una práctica efectiva para maximizar las mejoras en la economía de la carrera y el rendimiento que resultan del entrenamiento.