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El resurgimiento de las zapatillas minimalistas

Davis, Irene S. “The re-emergence of the minimal running shoe.” journal of orthopaedic & sports physical therapy 44.10 (2014): 775-784.

DOI: 10.2519/jospt.2014.5521

La zapatilla de correr ha experimentado cambios significativos desde su inicio. El propósito de este documento es revisar estos cambios, la mayoría de los cuales han ocurrido en los últimos 50 años. El calzado para correr comenzó como algo muy mínimo, luego evolucionó para convertirse en altamente amortiguado y de apoyo. Sin embargo, en los últimos 5 años, ha habido una inversión de esta tendencia, con corredores que buscan zapatillas más minimalistas que les permitan a sus pies un movimiento más natural. Este cambio abrupto hacia el calzado sin amortiguación y soporte ha dado lugar a informes de lesiones asociadas con un calzado minimalista. En respuesta a esto, la industria del calzado para correr cambió nuevamente hacia el desarrollo de zapatillas livianas, minimalistas parciales que ofrecen algo de soporte y amortiguación. En este artículo, los estudios que comparan la mecánica entre correr en calzado minimalista, minimalista parcial, y se revisan las zapatillas tradicionales. Se examinan las implicaciones para las lesiones en las 3 condiciones. Se discute el uso de calzado minimalista en otras poblaciones además de los corredores. Finalmente, se sugieren áreas para futuras investigaciones sobre calzado minimalista.

Las zapatillas minimalistas se definen como aquellas que tienen menos amortiguación y estabilidad que las zapatillas para correr tradicionales. Si bien el calzado minimalista a menudo se considera una nueva tendencia en el calzado para correr, en realidad ha existido durante mucho tiempo. Solo ha sido en los últimos 50 años que el calzado ha evolucionado progresivamente hasta convertirse en el calzado de control de movimiento de talón acolchado y moderno. Si bien dichos cambios pretendían ayudar a reducir las lesiones por correr, estas lesiones han persistido a un ritmo elevado. Se ha sugerido que este calzado moderno ha cambiado significativamente la forma en que corremos y puede contribuir, en parte, a la alta tasa de lesiones en el running. Este comentario clínico describe los diversos aspectos del calzado minimalista, incluida la historia del calzado para correr que lleva a su resurgimiento y cómo se diferencia del calzado tradicional para correr en cuanto a la biomecánica y el potencial de lesiones. Si bien este comentario clínico no pretende ser una revisión exhaustiva de la mecánica del calzado, revisará los estudios biomecánicos que han comparado las zapatillas minimalistas con correr descalzos y zapatillas de talón acolchado elevado. Además, discutirá el aumento progresivo en las lesiones por correr desde la década de 1970, así como también revisará las lesiones asociadas con diferentes tipos de zapatillas minimalistas. Se subrayará la importancia de una transición adecuada a zapatillas minimalistas y se presentarán estudios relacionados con la transición a zapatillas minimalistas. Finalmente, se discutirá la aplicación de calzado minimalistas más allá del running, y se sugerirán áreas de investigación futura.

Una breve historia del calzado

Los humanos han estado corriendo esencialmente descalzos durante la mayor parte de su historia evolutiva. Al Homo erectus, que surgió hace casi 2 millones de años, se le atribuye ser el primer corredor de resistencia. El Homo erectus puede haber cubierto inicialmente sus pies para protegerse, utilizando materiales encontrados en el medio ambiente. Las zapatillas más antiguas recuperadas se encontraron debajo de capas de cenizas volcánicas en Fort Rock, OR de 10.000 años de antigüedad. Estas sandalias fueron confeccionadas con corteza de artemisa tejida en una superficie plana y tenían ataduras de cuerda para asegurarlas a la planta del pie (Fig. 1). Está claro que el propósito de este calzado era simplemente proteger la superficie plantar del pie de los elementos ambientales.

Fig. 1 – Primer calzado documentado, hecho de corteza de artemisa, encontrado en las cuevas de Fort Rock en Oregon. Estos zapatos datan de hace 10 000 años. Copyright Universidad de Oregon Museo de Historia Natural y Cultural, fotografía de Jack Liu.

Las zapatillas han sufrido muchos cambios en los últimos 10.000 años. Sin embargo, las zapatillas deportivas surgieron a principios de 1800, y su evolución fue descrita en The Sneaker Book por Vanderbilt. En 1832, se agregaron suelas de goma en la parte inferior de las zapatillas de cuero para una mayor durabilidad. La siguiente evolución en el calzado deportivo fue el desarrollo del caucho vulcanizado, perfeccionado en 1868, que permitió la formación de una suela flexible con una banda de rodadura. Esta suela estaba unida a una parte superior de lona, ​​y el fabricante Goodyear introdujo Keds (mezcla de “niños” y “peds”) en 1916 (Fig. 2A). Fueron anunciados como “zapatillas”, ya que estaban callados y permitían que uno se acercara sigilosamente a alguien. En 1895, JW Foster and Sons (ahora Reebok) agregó picos debajo del antepié de la zapatilla deportiva y desarrolló las primeras zapatillas para correr (Fig. 2B). El padre de las zapatillas modernas es Adolf Dassler, quien en 1926 presentó la primera zapatilla personalizada. Esta zapatilla tenía patrones y longitudes de espiga personalizados, dependiendo de si se iba a usar para correr o correr a distancia. Las zapatillas de Dassler fueron usadas ​​por corredores como Jesse Owens en 1936, y su éxito más tarde llevó a la formación de Adidas.

Fig. 2 – Calzado deportivo temprano. (A) Zapatillas Keds que fueron hechas de caucho vulcanizado y una parte superior de lona (cortesía de Keds). (B) Primeras zapatillas para correr desarrolladas por JW Foster and Sons (ahora Reebok) en 1895 (cortesía de Reebok). Adi Dassler (ahora adidas) más tarde personalizó los picos de acuerdo con las distancias que se correrán en ellos.

En 1964, el Sr. Onitsuka de Japón produjo el primer par de zapatillas de deporte acolchadas, el Onitsuka Tiger (Fig. 3A), que finalmente condujo a la creación de ASICS (Kobe, Japón). Estas zapatillas también fueron comercializadas en los Estados Unidos por Bill Bowerman, un entrenador de atletismo de la Universidad de Oregon, y Phil Knight, uno de sus discípulos. Sin embargo, Bowerman y Knight pronto decidieron formar su propia compañía, que finalmente se convirtió en Nike. En 1972, desarrollaron su propia versión del Tiger que llamaron Nike Cortez (Nike, Inc, Beaverton, OR) (Fig. 3B), que fue un éxito instantáneo.

Fig. 3 – Primeras zapatillas de deporte acolchadas. (A) Onitsuka Tiger (cortesía de Asics). (B) Nike Cortez.

Si avanzamos rápidamente 40 años, descubrimos que han surgido numerosas compañías de calzado deportivo, incluidas Brooks, New Balance, Reebok y Saucony, por nombrar algunas. A lo largo de estos años, las zapatillas se han vuelto cada vez más acolchadas y de mayor soporte. Jeff Johnson, que trabajó para Nike entre 1965 y 1983 y creó el nombre de Nike, pudo arrojar algo de luz sobre por qué ocurrió esta progresión (comunicación personal, 12 de marzo de 2014). Jeff comenzó a correr a los 9 años de edad en un par de zapatillas y continuó corriendo en la escuela secundaria. Recuerda correr con zapatillas delgadas, con suela de goma sólida y parte superior de lona, ​​recordando que su entrenamiento fue de mayor intensidad y kilometraje mucho más bajo de lo que es típico en la actualidad. Él y sus compañeros de equipo desarrollaron lo que él llamó “piernas de hierro” al correr sobre superficies duras con estas zapatillas flexibles y de suela delgada. Lo que hemos aprendido es que tenemos una capacidad increíble para modular la rigidez del resorte de nuestra pierna de acuerdo con las superficies con las que entramos en contacto. Al entrenar en superficies duras, la pierna se adapta aumentando su amortiguacion, lo que requiere mayores demandas en el sistema muscular. Esto puede ser a lo que Jeff se refiere como piernas de hierro. Un punto sobre el que Jeff fue muy claro fue que las lesiones por correr eran raras en ese momento.

Lesiones en el running: el ímpetu para el nuevo diseño de calzado

No se encontraron informes de incidencia de lesiones en la literatura en la década de 1960, lo que, de hecho, puede ser indicativo de una baja ocurrencia de lesiones en el running en ese momento. Sin embargo, los informes de lesiones en el running comenzaron a surgir en la década de 1970, cuando comenzó la explosión (Fig. 4). De hecho, una revista relativamente reciente, titulada Runner’s World , realizó la primera encuesta sobre lesiones en el running en 1971 (800 corredores) y la repitió nuevamente en 1973 (1680 corredores). Esto fue seguido por un estudio no publicado realizado por Lloyd Smith y sus colegas en 1979 (974 corredores) de lesiones en una clínica de corredores en el hospital de St Elizabeth en Massachusett. Estos informes demostraron un porcentaje cada vez mayor de corredores que sufren lesiones. Como es cierto hoy, las lesiones de rodilla fueron las lesiones más comunes reportadas en estos informes. Sin embargo, el porcentaje de lesiones de rodilla en todos los corredores aumentó de 17.9% en 1971 a 22.5% en 1973. Las lesiones de rodilla como porcentaje de todas las lesiones también aumentaron de 30.5% reportado en 1979 a 42% en 2002, uno de los informes más recientes.

Fig. 4 – Cronología de cincuenta años desde el comienzo del zapato de tacón acolchado hasta el desarrollo de programas de transición para minimizar las lesiones durante la transición al calzado mínimo.

Jeff Johnson relató que los primeros informes de lesiones en el estudio Runner’s World llevaron a Nike a colaborar con 3 pioneros deportivos pioneros, el Dr. Steven Subotnick, el Dr. Harry Hlavick y el Dr. Dennis Vixie, quienes, al ver estas lesiones, podrían aportar información sobre el diseño del calzado (comunicación personal, 12 de marzo de 2014). Aunque no hubo datos empíricos, estos 3 médicos prominentes consideraron que las lesiones que estaban viendo estaban relacionadas con un impacto excesivo y un movimiento excesivo del pie, en particular, la pronación del pie. Jeff informa que este fue el catalizador claro para la adición de amortiguación y control de movimiento en la zapatilla deportiva. Esta tendencia creciente ha continuado durante más de 4 décadas.

Con el tiempo, las zapatillas para correr también se diferenciaron en 3 clasificaciones: amortiguación, estabilidad y control de movimiento (Jeff Johnson, comunicación personal, 12 de marzo de 2014). Las zapatillas de amortiguación se desarrollaron para corredores con pies rígidos de arco alto que tendían a supinar excesivamente o exhibir pronación reducida. Estas zapatillas eran relativamente flexibles, con mediasuelas de durómetro inferior, una medida de dureza. Las zapatillas de estabilidad fueron diseñadas con algo de amortiguación y cierto control y estaban destinadas a corredores con un pie neutral y mecánica normal. Las zapatillas de control de movimiento estaban destinadas a corredores con pies planos y fueron diseñadas para controlar la pronación del retropié y el mediopié. Se construyeron con mediasuelas de mayor densidad y rigidez adicional del talón. A lo largo de estos años, ha habido innumerables desarrollos de calzado para correr, tales como suelas de aire, resortes torsionales, cuñas cinéticas, etc. Incluso se ha promocionado un calzado que altera su rigidez al ciclo menstrual de una mujer. A pesar de todos estos avances tecnológicos en el calzado para correr, se ha informado que hasta el 79% de los corredores modernos se lesionan en un año determinado. El propósito de combinar el calzado con el tipo de pie era ayudar a reducir las lesiones. La validez de estas demandas fue probado por Knapik y col., en 3 ensayos grandes, controlados aleatorios realizados en diferentes ramas militares. En los 3 estudios, estos autores informaron que hacer coincidir el calzado con el tipo de pie no tuvo influencia en la lesión. Por lo tanto, uno debe preguntarse si alguno de los desarrollos tecnológicos en el calzado para correr diseñado para el control del movimiento y la amortiguación ha sido útil para reducir las lesiones.

El renacimiento del calzado minimalista: Nike Free

En medio de la creciente tecnología, Nike presentó el primer calzado minimalista moderno en 2004. La zapatilla fue desarrollada en respuesta a los comentarios de los representantes de Nike, quienes en 2001 observaron al equipo de atletismo de la Universidad de Stanford patrocinado por Nike haciendo algunos de sus entrenamientos descalzos. De hecho, el legendario entrenador Vin Lananna fue citado diciendo: “Creo que los atletas que han estado entrenando descalzos corren más rápido y tienen menos lesiones”. El objetivo de Nike Free era imitar el correr descalzo lo más cerca posible. Jeff Pisciotta y un equipo del Laboratorio de investigación deportiva de Nike se embarcaron en 3 años de investigación para comprender mejor la mecánica de correr descalzo (Jeff Pisciotta, comunicación personal, 3 de marzo de 2014). Este equipo observó que los corredores descalzos tendían a aterrizar con una orientación más plana del pie y una distribución de presión diferente debajo de sus pies, y exhibían una mayor dorsiflexión del hallux en el despegue. Por lo tanto, buscaron diseñar un calzado que imitara estas características. Las zapatillas de running Nike Free representaron un cambio revolucionario y una gran desviación del calzado tradicional para correr. Fue construido con una parte superior extremadamente flexible, que incluye un talón totalmente flexible. Además, no había soporte para el arco. El grosor de la entresuela y la caída del talón a los pies se redujeron. Finalmente, la suela de la zapatilla tenía tantos surcos flexibles profundos que permitió que la zapatilla se enrollara en una bola (Fig. 5A y 5B). La zapatilla se diseñó con un sistema de numeración, con 0 referenciado a estar completamente descalzo y 10 siendo su zapatilla más acolchada y de mayor apoyo, la Nike Air Max 2000. La primera zapatilla que produjeron fue la Nike Free 5.0, que estaba a medio camino entre estas condiciones. Pisciotta y col. se dieron cuenta de que esta zapatilla exigiría más al pie y a la parte inferior de la pierna. Por lo tanto, cada caja de las zapatillas incluía instrucciones sobre una transición progresiva para minimizar el riesgo de lesiones. La zapatilla se lanzó inicialmente solo a las tiendas Nike Town y a las tiendas especializadas para correr, y solo después de que el personal asistió a seminarios educativos en la sede de Nike. La zapatilla recibió mucha publicidad inicialmente, pero silenciosamente cayó en el fondo de la extensa línea de zapatillas para correr de Nike. Finalmente se hizo más ampliamente disponible, y una versión 3.0 (menos soporte) y una versión 7.0 (más soporte) se agregaron al inventario.

Fig. 5. – (A) Nike Free, el primer zapato minimalista moderno. (B) Las ranuras flexibles en la suela permiten la máxima flexibilidad (www.nikeinc.com).

El impacto de Born to Run 

Mientras Nike Frees se desvanecía del centro de atención, comenzó una nueva revolución en el running. El catalizador de este movimiento fue el lanzamiento en 2009 de la exitosa historia épica de no ficción Born to Run. El autor Chris McDougall presentó al mundo a los indios tarahumaras (que significa “gente corriendo”) que viven en el Cañón del Cobre de México. Señaló que este grupo solitario de ultrarunners no parecía estar plagado de las lesiones de la mayoría de los corredores de hoy en día. Más sorprendente es que pudieron correr un alto kilometraje durante la mayor parte de su vida útil y sin la ayuda de la tecnología moderna de calzado para correr. Sus zapatillas para correr eran sandalias huarache, que constaban de una suela de goma hecha de neumáticos desechados para automóviles, sostenidos con cordones de cuero (Fig. 6A). Son similares en diseño a las primeras zapatillas de corteza de artemisa que datan de hace 10.000 años, cuyo propósito era simplemente proteger la planta del pie de los elementos ambientales.

Fig. 6 – Algunos de los primeros zapatos modernos, verdaderamente minimalistas, sin amortiguación y sin control de movimiento. (A) Sandalias Huarache de los indios tarahumaras en el Cañón del Cobre de México, confeccionadas con neumáticos desechados y cordones de cuero para atarlos al pie. (B) Zapatos Vibram FiveFingers (cortesía de Vibram). (C) Sandalias LUNA (Seattle, WA). Cortesía de Ted McDonald.

Antes de la explosión de Born to Run, el corredor descalzo de mucho tiempo Ted McDonald, también conocido como Barefoot Ted, residía en Burbank, CA e hizo gran parte de su entrenamiento en las estribaciones escarpadas, rocosas y calientes de Los Ángeles (Ted McDonald, comunicación personal, 3 de febrero , 2014). Como resultado, había estado experimentando con todo tipo de calzado minimalista para proteger sus pies. Estas incluían sandalias de cuerda, yuca y paja de arroz. Desafortunadamente, ninguno de estos fue lo suficientemente duradero para su carrera. Sin embargo, en 2005, Vibram presentó las zapatillas FiveFingers (Vibram SpA, Albizzate, Italia) (Fig. 6B). Fueron inventadas por Robert Fliri, un estudiante de diseño de Vinschgau, que quería “descubrir una manera de moverse mejor en la naturaleza”. Originalmente se comercializaron para los corredores de yates para mantener el agarre en cubiertas resbaladizas mientras se mantiene la sensación de descalzo. Ted se puso en contacto con el CEO de Vibram para sugerir que estos zapatos podrían ser el calzado ideal para correr. El resto, como ellos dicen, es historia.

En 2006, Ted se dirigió al Cañón del Cobre de México en su Vibram FiveFingers para continuar su estudio de la “selección natural de calzado en las sociedades humanas”. Mientras estaba allí, un indio tarahumara local, Manuel Luna, le fabricó un par de sandalias huarache con llantas de automóvil desechadas y cintas de cuero. Poco sabía Manuel que este sería el ímpetu para el lanzamiento de la compañía de Ted, LUNA, y una línea de sandalias de huarache premium (Fig. 6C).

La explosión del calzado minimalista

Aunque no hubo evidencia empírica, muchos de los que leyeron Born to Run estaban convencidos de que correr descalzo o con un calzado minimalista sería la respuesta a sus lesiones al correr. La investigación reveló que la mayoría de los corredores calzados tradicionalmente aterrizan sobre sus talones debido a la amortiguación adicional que ofrecen las zapatillas acolchadas. Cada vez hubo más estudios que sugirieron que las cargas repetitivas de impacto vertical asociadas con un aterrizaje de apoyo de talón podrían ser perjudiciales para el sistema musculoesquelético. Habitualmente correr descalzo, o en zapatillas que carecen de amortiguación en el talón, promovió más un patrón de apoyo en el antepié, que generalmente eliminaba el impacto vertical transitorio. Parecía que estaba ocurriendo un cambio de paradigma en el calzado para correr y apoyo de pies. Esto condujo a la aparición de una serie de nuevas empresas de calzado que se centran en zapatillas para correr minimalistas, como Inov-8, VIVO-BAREFOOT (Fig. 7A y 7B) y Altra. También hay una nueva línea de sandalias de huarache llamada Invisible Shoe, que consiste en una suela plana y correas para sujetarla al pie. Además, algunas de las compañías tradicionales comenzaron a desarrollar sus propias líneas de zapatillas minimalistas, como New Balance Minimus y los guantes Merrell (Merrell Footwear, Rockford, MI) (Fig. 7C). Los corredores también han comenzado a correr en zapatillas de agua de bajo costo como el Teva Nilch (Deckers Outdoor Corporation, Goleta, CA) (Fig. 7D). Las características comunes de todas estas zapatillas son la caída entre el talón y la parte delantera del pie, el soporte del arco, la entresuela y el talón o el talón flexible. Básicamente, el calzado proporciona protección para la planta del pie y un medio para sujetarlo al pie. Si bien muchos consideran que el calzado minimalista es una nueva tendencia, las zapatillas de Ron Hill, quien ganó el Maratón de Boston en 1970 (Fig. 7E), cuenta una historia diferente. Las zapatillas de Hill fueron hechas a medida por Reebok y nombraron los zapatos World 10 porque Ron había roto dos récords mundiales de 10 millas en ellos. Estas zapatillas son más minimalistas que la mayoría de las zapatillas más minimalistas de la actualidad, lo que sugiere que podemos estar volviendo a una tendencia antigua. De hecho, cuando las zapatillas minimalistas resurgieron recientemente, la respuesta de Ron fue: “¡Hola, hemos estado aquí antes … hace años!” (comunicación personal, 24 de julio de 2014).

Fig. 7 – La próxima ola de zapatillas para correr mínimas. (A) Inov-8 (Inoveight Ltd, Crook, Reino Unido) Bare 200x (con permiso de Inoveight Ltd); (B) VIVOBAREFOOT (Londres, Reino Unido) Aqua Lites (http: //www.vivobarefoot.com); (C) guantes de pie Merrell (cortesía de Merrell); (D) Teva Nilch (zapatos de agua que se pueden usar para correr) (con permiso de Teva). (E) Zapatos usados ​​por Ron Hill, quien ganó el maratón de Boston en 1970 (cortesía de Amby Burfoot). Tenga en cuenta que estos zapatos son más mínimos que muchos de los zapatos mínimos de hoy.

Biomecánica asociada con el calzado minimalista

Las zapatillas minimalistas han sido diseñados para imitar el correr descalzo lo más cerca posible. La mayoría de los estudios que han incorporado verdaderas zapatillas minimalistas han encontrado que esto es cierto. Por ejemplo, Squadrone y Gallozzi comparó la biomecánica entre los pies descalzos, el calzado minimalista (Vibram Classic FiveFingers) y las condiciones tradicionales de calzado neutro. Todos los participantes eran corredores descalzos experimentados. Estos autores informaron que la condición de calzado minimalista era similar a la de los pies descalzos en los índices de impacto, los picos de impacto vertical, el plano sagital del pie y el ángulo de la rodilla al tocar el suelo, así como las excursiones de pie y rodilla durante la fase de apoyo. El consumo de oxígeno también fue similar entre estas condiciones. La única diferencia notada fue que la longitud de la zancada era más larga cuando corría con el calzado minimalista en comparación con los pies descalzos. Sin embargo, en el calzado tradicional, el índice de impacto indicó un patrón de impacto más posterior, el pico de impacto vertical fue significativamente mayor, y el pie estaba en mayor dorsiflexión y la rodilla en menos flexión al apoyar el pie en comparación con las condiciones de pies descalzos y de calzado minimalista. El consumo de oxígeno también fue significativamente mayor en el calzado tradicional. Estos resultados sugieren que el calzado minimalista utilizado en este estudio imitaba de cerca la mecánica de correr descalzo y era claramente diferente del calzado tradicional, más acolchado.

Es importante diferenciar los estudios que corren habitualmente descalzos o con calzado minimalista en comparación con los novatos. La mayoría de los corredores habituales descalzos / minimalista no aterrizan sobre sus talones, muy probablemente porque duele hacerlo si se mantiene durante un período prolongado. Esto generalmente resulta en fuerzas de impacto vertical más bajas y tasas de carga más bajas que al apoyar en zapatillas tradicionales, que están asociadas con un apoyo en el talón en hasta el 89% de los corredores (Fig. 8). Sin embargo, en un estudio de corredores novatos descalzos / de calzado minimalista, los picos de impacto vertical y las tasas de carga fueron significativamente mayores en las condiciones de descalzo y calzado minimalista en comparación con las zapatillas tradicionales. Estos corredores novatos probablemente no alteraron, en promedio, su mecánica significativamente durante la sesión de prueba individual. Lo que aún se desconoce es cuánto tiempo le toma a alguien adaptarse a la condición de calzado minimalista, lo que resulta en un cambio de mecánica.

Fig. 8 – La fuerza de reacción vertical del suelo durante la carrera con zapatillas tradicionales (izquierda), zapatillas mínimas (centro) y descalzo (derecha). Tenga en cuenta la similitud entre las condiciones de calzado mínimo y descalzo y su diferencia (pico de impacto adicional) de la condición de calzado tradicional. Abreviatura: BW, peso corporal.

Se ha demostrado que los corredores habitualmente calzados que apoyan los talones que se someten a un programa progresivo de 12 semanas de running con zapatillas minimalistas (Vibram FiveFingers) hacen una transición a un patrón similar al correr descalzo. Esto incluye un tobillo flexionado plantar al apoyar el pie, un contacto más corto con el suelo y una reducción de la flexión de la rodilla. Un estudio relacionado demostró una reducción significativa en las presiones del talón después de un programa de entrenamiento de 4 semanas en Vibram FiveFingers. Ambos programas incorporaron también un programa de fortalecimiento de pies y tobillos. Estos estudios indican que, con el tiempo, los individuos adoptan un patrón de apoyo más anterior. Se necesitan más estudios para determinar el tiempo exacto de esta transición y la permanencia de estos cambios.

Precaución: lesiones asociadas con calzado minimalista

Junto con el nuevo movimiento en zapatillas minimalistas han llegado informes de lesiones. El primer informe en la literatura fue de Giuliani y col, que describió a 2 corredores con fracturas por segundo estrés metatarsiano después de la transición a los zapatillas minimalistas Vibram FiveFingers. Sin embargo, estos dos corredores incorporaron este calzado minimalista en sus programas de running sin ninguna alteración en su volumen de running o ninguna preparación de la musculatura del pie y el tobillo. Salzler y col. informó una serie de casos de 10 corredores experimentados que habían resultado lesionados durante su transición al calzado minimalista. Todos los corredores habían estado libres de lesiones durante 1 año antes de la transición. Nueve de las 10 lesiones fueron fracturas por estrés y 8 de ellas fueron a los metatarsianos. La mayoría de estos corredores hicieron una transición muy rápida (promedio, 0.7 meses) y la mayoría de las lesiones ocurrieron dentro de los primeros meses de correr con un calzado minimalista. Esto indica que estas lesiones pueden ser predominantemente por una transición deficiente, a diferencia del calzado minimalista en sí. Ridge y col. asignaron al azar a 17 corredores a un grupo de calzado tradicional y a 19 corredores a un grupo de calzado minimalista (Vibram FiveFingers). Los corredores de calzado tradicional continuaron con su típico kilometraje de entrenamiento. El grupo de calzado minimalista recibió pautas muy liberales para la transición a las zapatillas minimalistas, y no recibió ningún ejercicio para fortalecer los pies. Se tomaron imágenes de resonancia magnética al inicio del estudio y después de un período de transición de 10 semanas. Diez de los 19 corredores de calzado minimalista exhibieron edema óseo en sus pies consistente con una lesión por estrés (puntaje de edema medular entre 2 y 4, siendo 4 una fractura por estrés). Curiosamente, la mayoría de estos casos fueron subclínicos (es decir, el sujeto no tenía síntomas). La mayoría de estos fueron, nuevamente, a los metatarsianos. Dos fueron diagnosticados de fracturas por estrés, y el resto diagnosticado como reacciones de estrés. No está claro si aquellos clasificados con un puntaje de edema de médula de 2 (de 4) habrían progresado a fractura por estrés o si eran indicativos de remodelación. Sin embargo, este programa de transición se admitió libremente y podría haber permitido a los corredores hacer la transición demasiado rápido. En conjunto, estos informes de lesiones subrayan la necesidad de una transición lenta y bien controlada a un calzado minimalista.

Los programas de transición sin supervisión deben diseñarse de manera conservadora para aumentar el runnng con el calzado minimalista muy lentamente. El programa de transición propuesto por Warden y col. para volver a correr después de una fractura por estrés es muy razonable y puede adaptarse fácilmente para la transición a un calzado mínimo (Fig. 9). Para seguir este programa, uno debe ser capaz de caminar rápidamente durante 30 minutos con un calzado minimalista. Los 30 minutos se dividen en tres intervalos de 10 minutos. En cada uno de estos intervalos de 10 minutos, caminar se reemplaza lentamente con correr. Se proporcionan días de descanso y los corredores son guiados a progresar solo si no tienen dolor en el nivel actual. Por lo tanto, la transición se personaliza para el corredor.

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Fig. 9. Programa de carga gradual para la transición de caminar 30 minutos en un calzado mínimo a correr el kilometraje normal. Reproducido con permiso de Warden et al. 37 Copyright © 2009 Elsevier.

Correr con menos soporte del calzado coloca una carga adicional en el pie. Si progresó gradualmente, se ha demostrado que esto aumenta la fuerza de parte de la musculatura del pie y el tobillo. Sin embargo, si los músculos no están adecuadamente acondicionados, es probable que se fatiguen rápidamente, y se ha demostrado que la fatiga muscular aumenta la tensión de los huesos que los músculos soportan. Por lo tanto, para una mayor protección contra lesiones, un programa de fortalecimiento de los pies debe acompañar cualquier transición al calzado minimalista. Esto debe incluir estiramiento y fortalecimiento de la pantorrilla (Fig. 10A y 10B), ya que correr con un calzado minimalista se asocia con más de un patrón de apoyo en el antepié, que carga la musculatura de la pantorrilla. Para fortalecer los músculos intrínsecos del pie, se deben incluir los ejercicios de abducción (extensión) y aducción (compresión) de las flexiones de las toallas y los dedos de los pies (Fig. 10C). Para abordar los músculos que sostienen el arco, se debe dominar el pie presionando los dedos hacia abajo en el suelo y levantando el arco (Fig. 10D). La importancia de las cúpulas para los pies ha sido destacada en el estudio de Jung y col., lo que demuestra el aumento significativo de la actividad del abductor hallucis al realizar ejercicios de cúpulas para los pies. Se ha demostrado que el abductor hallucis juega un papel importante en el mantenimiento del arco longitudinal medial durante la postura estática. Otros han demostrado que el entrenamiento con ejercicios de cúpula del pie da como resultado una reducción significativa en la caída navicular, una indicación de un menor colapso del arco.

Fig. 10 – Ejercicios recomendados de pie y tobillo para prepararse para correr con un calzado mínimo. (A) La pantorrilla se estira de un escalón; (B) la pantorrilla se levanta de un escalón; (C) ejercicios intrínsecos para los pies, que incluyen rizos de toalla y extensión de dedos y apretarlos; y (D) domo del pie, presionando hacia abajo con los dedos al levantar el arco.

Regresión a la amortiguación y al soporte: el calzado minimalista parcial

Es probable que, en respuesta a estos informes de lesiones de transición, las compañías de calzado hayan comenzado a producir zapatillas minimalistas parciales. Estos son zapatillas que pueden tener una entresuela, un talón en el talón, un poco de soporte para el arco y una leve caída del talón a los pies, pero todo en menor grado que las zapatillas para correr tradicionales. En la Tabla se proporciona una comparación de estas características del calzado entre zapatilllas tradicionales, minimalistas parciales y minimalista. Las zapatillas minimalistas parciales se promocionan como un compromiso más seguro con los verdaderos zapatillas minimalistas. El problema es que, a pesar de tener menos entresuela, estas zapatillas tienen suficiente amortiguación que los corredores aún tienden a pisar los talones y experimentar impactos. Por ejemplo, Bonacci y col. informaron que la mecánica de la carrera con zapatillas minimalistas parciales (Nike Lunar Racer, Nike Free) era similar a la de las zapatillas tradicionales (Nike Air Pegasus), pero estadísticamente diferente de correr descalzo. Por ejemplo, la longitud de zancada, así como la cinemática y cinética de tobillo y rodilla fueron generalmente similares entre todas las condiciones de calce, pero diferentes de los pies descalzos. Esto sugiere que correr con las zapatillas minimalistas parciales produjo un patrón similar al calzado tradicional, pero diferente al de los pies descalzos. En otro estudio, Willy y Davis informaron que los corredores aterrizaron más duro y con más dorsiflexión al correr con un calzado minimalista parcial (Nike Free) en comparación con un calzado tradicional. Al destacar aún más el peligro potencial de las zapatillas minimalistas parciales, un estudio prospectivo reciente informó que los corredores con zapatillas minimalistas parciales sufrieron más lesiones que los que corren con zapatillas minimalistas verdaderas o tradicionales. Estos estudios juntos deberían generar precaución con respecto al uso de zapatillas minimalistas parciales. Los corredores parecen seguir apoyando con el talón con estas zapatillas, pero hay menos amortiguación para protegerlos. La culminación de la investigación hasta la fecha también sugiere que si el objetivo de un corredor es adoptar una mecánica de carrera descalza, debe hacer la transición lentamente y hacerlo con verdaderas zapatillas minimalistas. Alternativamente, si los corredores van a mantener un patrón de apoyo en el talón, deben tener una amortiguación adecuada debajo del talón, y deben reemplazar sus zapatillas cuando la amortiguación se ve comprometida.

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Tabla – Características del calzado tradicional, minimalista parcial y minimalista para correr

La aplicación de zapatillas minimalistas más allá de correr

Recientemente ha habido una serie de estudios que sugieren que las zapatillas para los ancianos también deberían ser más minimalistas. Un estudio de mujeres entre las edades de 55 y 75 años determinó que el rendimiento en la prueba de alcance hacia adelante, la prueba de marcha y avance cronometrada y la prueba de caminata de 10 metros fue mejor al caminar descalzo o en zapatillas con suela flexible, plana y delgada en comparación con las zapatillas de tacón estándar. Estas zapatillas de tipo mínimo también parecen ser mejores para las personas con osteoartritis de rodilla (OA). Shakoor y col. informaron que las cargas de la rodilla asociadas con el desarrollo y la progresión de la OA de la rodilla se reducen al caminar con zapatillas flexibles de suela delgada en comparación con una zapatilla para caminar con estabilidad de control o una zapatilla para caminar autoelegida en personas con OA para la rodilla. Este mismo grupo de investigación ha reportado resultados similares al caminar descalzo, en chanclas o en zapatillas de suela delgada en comparación con los zuecos y los zapatos de tacón estándar. Finalmente, hay un ensayo controlado aleatorio prospectivo en 56 mujeres mayores con artrosis de rodilla que está actualmente en curso. Estos autores han proporcionado zapatillas de suela delgada, flexibles y minimalistas a la mitad de las mujeres, mientras que el resto continuará usando sus propios zapatillas. Las medidas de dolor, función y mecánica se registrarán al inicio y a los 6 meses. Con base en su trabajo previo, estos autores plantean la hipótesis de mejoras significativas en todas las variables en el grupo de intervención solamente. Este tipo de estudios son necesarios para determinar si el concepto de calzado mínimo puede extenderse a poblaciones distintas de los corredores.

Limitaciones

Este comentario clínico presenta una perspectiva histórica sobre cómo el calzado para correr ha evolucionado de muy mínimo a muy acolchado y de apoyo, y luego ha vuelto a ser mínimo nuevamente. Como parte de esta historia no ha sido documentada en la literatura, se solicitaron cuentas personales a personas clave de la comunidad en los últimos 50 años. Estas cuentas están sujetas a sesgos y, por lo tanto, limitan la fuerza de esta evidencia. Además, un foco del comentario fue la relación entre el calzado y las lesiones en relación con la biomecánica. Sin embargo, debe reconocerse que otros factores no examinados en este artículo, como el nivel de condición física, la experiencia de correr, la edad, la cultura y los cambios ambientales, también podrían haber desempeñado un papel en las lesiones.

Resumen

Parece que el péndulo del calzado ha oscilado desde el extremo izquierdo (nuestros inicios descalzos / calzado minimalista) hacia el extremo derecho (zapatillas muy acolchadas y de soporte) y de regreso al extremo izquierdo (calzado descalzo / minimalista), y ahora está tratando de encontrar un punto de asentamiento. La investigación actual sobre la carrera sugiere que la mecánica de correr con zapatillas minimalista parciales es similar a la de las zapatillas tradicionales, pero con menos amortiguación. Los estudios disponibles hasta la fecha sugieren que se necesitan verdaderas zapatillas minimalistas para promover nuestro estilo natural de correr descalzo. Sin embargo, este estilo de correr impone mayores demandas en el pie y el tobillo, y se han informado lesiones de transición del pie y la parte inferior de la pierna. Por lo tanto, se debe realizar una transición lenta y cuidadosamente para permitir una adaptación adecuada. Esto no es diferente de realizar cualquier actividad física nueva que cargue el cuerpo de una manera nueva. Desafortunadamente, simplemente ponerse un tipo diferente de calzado no provoca automáticamente la necesidad de reducir el entrenamiento y ha resultado en lesiones. La investigación también ha sugerido que correr con verdaderas zapatillas minimalistas da como resultado el apoyo con un pie plano o ligeramente flexionado plantar, con menos impacto. Como estos impactos se han asociado con lesiones comunes relacionadas con el running, correr de esta manera con un calzado minimalista puede reducir el riesgo de lesiones. Sin embargo, se necesitan estudios controlados aleatorios prospectivos para determinar si las lesiones se reducen realmente con este calzado. Además, se necesita investigación para determinar la mejor manera de hacer una transición segura para reducir la incidencia de lesiones durante el período de transición. Hasta entonces, los corredores deben errar por el lado de la precaución al fortalecer el pie y la parte inferior de la pierna y progresar lentamente en su kilometraje a medida que pasan al calzado mínimalista.