Blog

Eligiendo las zapatillas para correr

Vincent HK, Vincent KR. Selecting running shoes. Consumer Information Committee. Brochure. American College of Sports Medicine, Indianapolis, IN. 2014.

https://www.acsm.org/docs/default-source/files-for-resource-library/running-shoes.pdf?sfvrsn=6123deef_2

Las zapatillas para correr deben ser elegidas después de un análisis minucioso; sobre todo hoy en día, con tantas marcas y estilos de zapatillas que se ofrecen en el mercado. Es importante encontrar las que mejor se ajusten a los pies y a las necesidades de cada uno. No existen las “zapatillas ideales” que sean correctas para todos los corredores. Sin embargo, la investigación y los patrones de lesiones han demostrado que hay características generales de unas buenas y saludables zapatillas de correr.

La zapatilla de correr debe proteger los pies de lesiones, pero no debe hacer el trabajo del pie, proporcionando una amortiguación excesiva y mucho de soporte adicional en el arco. La zapatilla debe complementar a un pie fuerte.

Con nuevas empresas y opciones de zapatillas en el mercado, se sugiere investigar un poco en la web para encontrar los estilos de zapatillas que puedan interesarte. Revisar las especificaciones sobre el material del calzado, el peso y el drop para encontrar marcas que siguen las directrices generales a continuación.

Las características de unas zapatillas running buenas y seguras incluyen:

  • Drop mínimo: el drop es la diferencia en el espesor de la amortiguación del talón con el espesor de la amortiguación del antepié. Las zapatillas sin drop o con una drop pequeño de 6 mm o menos son la mejor opción para permitir que el pie soporte la carga de manera normal.
  • Neutral: esto significa que la zapatilla no contiene componentes de control de movimiento ni de estabilidad. Estos componentes adicionales interfieren con el movimiento normal del pie durante el soporte de peso.
  • Livianas: 285 gramos o menos para un talle 9 de hombre; 225 gramos o menos para un talle 8 de mujer.

Cualidades de las zapatillas a evitar:

  • Amortiguación alta y gruesa. La amortiguación suave puede alentar a los corredores a adoptar una biomecánica peor y correr con un mayor impacto que las zapatillas con menos amortiguación.
  • Zapatillas de alto drop. Son zapatillas que tienen una amortiguación alta de talón y una amortiguación baja en el antepié.
  • Plantillas de soporte de arco extra. Estos elementos a menudo no son necesarios. Las plantillas deben considerarse como ayudas temporales (<6-8 semanas) hasta que se aumente la fuerza del pie. Un terapeuta puede ayudarte con ejercicios que pueden fortalecer el pie para que no necesites usar soportes de arco diariamente.

¿Cómo comprar unas zapatillas de running?

  • Cada vez que compre zapatillas de correr, pruebe el talle en el negocio. Tenga en cuenta que usted puede tener un pie derecho y un pie izquierdo de diferentes tamaños. Para algunos corredores, comprar zapatillas de tamaños diferentes puede ser mejor. Una zapatilla demasiado apretada causará dolor en los pies con el tiempo.
  • El tipo de pie (en base a la huella) o la altura del arco no son buenos indicadores de qué tipo de zapatilla hay que comprar.
  • Evite comprar zapatillas basadas ​​en el consejo dado después de que alguien lo haya visto caminar. Su técnica y el movimiento del pie son muy diferentes cuando usted camina a cuando corre.
  • Tenga en cuenta que todos los corredores pronan, o rotan el pie hacia adentro. La pronación es un movimiento del pie que se produce al caminar y al correr. La pronación por sí sola no debe ser una razón para seleccionar las zapatillas de running. A muchos corredores les pueden decir que debido a que pronan, una zapatilla con soporte de arco es mejor. De hecho, lo contrario puede ser cierto. La pronación debe ocurrir y es un amortiguador natural. Detener la pronación con los materiales en las zapatillas puede realmente causar problemas en el pie o en la rodilla. La pronación excesiva puede ocurrir, pero en la mayoría de los casos se puede corregir con terapia y ejercicios para fortalecer el pie, la pierna y la cadera en lugar de hacerlo a través de las zapatillas.
  • Compre zapatillas de correr al final del día cuando sus pies se han “hinchado” tanto como lo harán y de esa forma las zapatillas no se sentirán apretadas.
  • Asegúrese de que la zapatilla tenga una puntera ancha. La puntera es el área donde está su antepie y los dedos del pie. Usted debe ser capaz de mover los dedos de los pies con facilidad. Las punteras estrechas no permiten la separación normal de los huesos del pie mientras corre; lo cual impide que sus pies puedan distribuir las fuerzas durante la fase de carga.
  • Debe haber por lo menos 1 cm de espacio entre los dedos y el frente de la zapatilla. Suficiente espacio para colocar el pulgar entre el dedo gordo del pie y el frente de la zapatilla.
  • Test para determinar si la zapatilla es demasiado estrecha: extraiga la plantilla de las zapatillas y parece sobre ellas. ¿Su pie sobresale por los lados de la plantilla? Si es así, la zapatilla es demasiado estrecha.
  • Cuando pruebe el correr con sus zapatillas, asegúrese de que el talón no se deslice.

Transición de zapatillas viejas a las nuevas

  • Tenga en cuenta que cuando cambie de unas zapatillas a otras, debe haber un período de transición en el que puede que tenga que usar las zapatillas nuevas solo una parte del entrenamiento. Durante un par de semanas, el tiempo que lleva las zapatillas nuevas puede aumentar hasta que todo el entrenamiento se realice con las zapatillas nuevas.
  • Deben hacerse ejercicios para aumentar la fuerza del pie y de la cadera antes y durante la transición a las zapatillas nuevas. Al comenzar a entrenar en zapatillas con drop mínimo, las extremidades inferiores necesitarán adaptarse activando los músculos en la cadera y el área glútea. Puede haber algún dolor inicial en estas áreas musculares durante el primer par de semanas.
  • Si usted está cambiando de unas zapatillas con un drop alto a unas zapatillas con un drop bajo o cero drop, considere usar unas zapatillas de la transición con un drop moderado por algunos meses mientras se adapte; después de esta adaptación, cambie hacia las zapatillas con un drop mínimo o nulo.

¿Cuándo debe comprar zapatillas nuevas?

  • Una regla general es comprar zapatillas nuevas por cada 350 millas (560 kilómetros), pero la ciencia limitada no ha identificado el tiempo ideal para todas las zapatillas. Diferentes zapatillas varían en el desgaste en base a los materiales con los que se construyen, y un desgaste más rápido puede ocurrir si las zapatillas se utilizan para otras actividades que si se utilizan solo para correr.
  • Si hay patrones de desgaste en las zapatillas que revelan las capas de la entresuela, cambie las zapatillas. El desgaste desigual en la suela de la zapatilla provoca cambios en la mecánica de la carrera que conducen a lesiones.